Здоровый Спорт

МОЖНО ЛИ НАКАЧАТЬ РАЗНЫЕ УЧАСТКИ МЫШЦ? Если раньше утверждения о том, что мы можем задействовать мышцы по-разному и получать большую гипертрофию на каком-то конкретном их участке считались вбросами от максимально некомпетентных людей, то сейчас мы имеем ситуацию с точностью до наоборот. Уже достаточно давно известно, что мы можем выборочно тренировать отдельные участки мышцы, если они имеют разные биомеханические функции, например как в ситуации с верхними и нижними частями грудных мышц. Но, кроме этого, новые исследования показывают, что мы можем сместить акцент на какую-то часть мышцы даже без четких различий в их функциях. Например здесь исследователи сравнили активацию мышц задней части бедра при выполнении тяги на прямых ногах (Т) и в сгибаний ног лёжа (С). Было замечено, что в случае с Т, большую активацию получали те участки мышц, которые находятся ближе к тазобедренному суставу, а в случае с С - ближе к коленному. Подобное исследование было и с мышцами пресса, где было обнаружено, что когда мы выполняем упражнения со сгибанем ног, то нагрузка смещается на нижнюю часть пресса, а при скручиваниях - на верхнюю (то есть они буквально "качали верхнюю и нижнюю часть пресса"). Какой вывод? Естественно, нам скорее всего не нужно разбивать тренировку бицепса на 4 разных упражнения, дабы по максимуму задействовать каждый миллиметр данной мышцы (ну, это будет слишком). С другой стороны, если мы говорим о тех же мышцах задней части бедра, то будет однозначно полезно включать как минимум 2 упражнения в их тренировку (с преимущественным движением в бедре, и в колене).

КАК ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ ВЛИЯЕТ НА РОСТ МЫШЦ? Для кого-то это будет новостью, для кого-то нет, но то, как мы строим тренировку, в плане порядка выполнения упражнений - является достаточно важной переменной, которая тоже влияет на гипертрофию. В этом посте мы порассуждаем, почему так происходит. 1. Порядок упражнений влияет на количество повторений, которые мы можем сделать в том или ином упражнении. Если упражнение выполняется вначале тренировки, то мы можем сделать большее количество повторений в нём (чем если бы пытались сделать это в конце). Важно отметить, что это актуально даже тогда, когда последующими упражнениями мы тренируем мышцы, которые НЕ были задействованы ранее. 2. По мере тренировки мы накапливаем усталость супраспинальной ЦНС , что снижает нашу возможность эффективно делать упражнения. Усталость супраспинальной ЦНС - это такой специфический вид усталости нервной системы, который способен влиять на все группы мышц, даже если тренировалась лишь какая-то одна конкретная мышца. То есть, если мы нагрузим квадрицепс вначале тренировки - это потенциально снизит наш потенциал в тренировке бицепса под её конец. 3. Упражнения, которые выполняются под конец тренировки приводят к меньшей гипертрофии. Это следует из предыдущих 2х пунктов. Так как мы выложились в первых упражнениях и все это время копили усталость ЦНС - это приведет к тому, что у нас будет снижаться возможность к рекрутированию (задействованию) двигательных единиц, из-за чего у нас снизится сила, которая затем снизит и последующую гипертрофию. Вывод: вначале тренировки нужно ставить те упражнения и группы мышц, которые вы считаете более предпочтительными для вас. То есть, если ваша главная цель накачать ягодицы, а вначале тренировки вы делаете подтягивания - где-то в вашем планировании была допущена ошибка. #программирование #тренинг

ТЫ ТРЕНИРУЕШЬСЯ НЕДОСТАТОЧНО ТЯЖЕЛО (ну, скорее всего) В этом метаанализе ученые проверили, способны ли люди адекватно оценивать свои силы и подбирать оптимальные веса в упражнениях. Результаты оказались очень интересными... Метаанализ включил в себя 18 исследований, 368 участников, 37% мужчин, и 63% женщин, 164 участника являлись опытными лифтерами, и 204 были новичками. В результате оказалось, что ВСЕ категории участников исследования часто подбирали для себя на порядок меньший вес, чем они могли сделать на самом деле. Таким образом, они подбирали нагрузку в 50-55% от 1PM чтобы сделать подход на 10 повторений (вместо рекомендованных 75% на 10-12PM). О чем это говорит? Многие люди на самом деле плохо подбирают нагрузку в своих тренировках, просто потому что не понимают, на что они способны (насколько бы пафосно это не звучало). Наиболее показательным примером этого может быть недавний случай с моей подопечной. Мы делали жим ногами, и после первого же повторения она сказала "БОЖЕ КАК ЭТО ТЯЖЕЛО". Но я, как настоящий садист профессионал, увидев, что движение идет хорошо - сказал продолжать делать. В итоге, из первого повторения который был "ТЯЖЕЛО", мы сделали два подхода на 15 повторений и один на 20 (и даже когда мы сделали 20, я понимал, что там запас еще повторений на 5). Надо ли говорить, что если бы она занималась одна, то скорее всего, после сделанных 3 подходов на 8-10 повторений (в лучшем случае) она бы ушла домой, будучи полностью уверенной в том, что это была реально тяжелая тренировка. На деле же, такая тренировка ни к чему бы её не не привела. Какой вывод? Я совсем не имею ввиду то, что вам нужно каждый раз бороться за жизнь, выполняя подход, нет. Я просто хочу сказать о том, что периодически полезно анализировать, насколько тяжелыми были те, или иные подходы (особенно, если вы не ведете тренировочный дневник, что как бы является обязательным).

P.S прилагаю вам видео, которое наилучшим образом иллюстрирует "умный фитнес"))

ДВЕ КРАЙНОСТИ В ФИТНЕСЕ В общем, за то время, что я работаю тренером, я заметил две крайности, которые присущи нашей профессии: 1. "Умный фитнес" - это те coach-и, которые на первом занятии с абсолютно неподготовленным человеком начинают "сканировать" его тело. Проверяют насколько хорошая у него иннервация большого пальца левой ноги, как сильно нарушена ротация грудного отдела позвоночника, какими слабыми оказываются у него мышцы ротаторной манжеты плеча и т.д. Как правило, первые 10 занятий с таким тренером уходит на то, чтобы научить человека правильно дышать, последующие 10 на то, чтобы правильно ходить, и дай Бог через 2-3 года они всё-таки смогут перейти к первому подходу на приседаниях со штангой. 2. "Старая школа" - это полная противоположность "умных". Они качаются так, как качались деды и делают упражнения, приемы пищи, и вообще все что можно только ДО ОТКАЗА. Они не понимают смысла как-либо программировать тренировки своих подопечных, отслеживать веса, считать тренировочный обьем и т.д (ведь деды так не качались). И первые, и вторые - абсолютная ошибка нашей профессии. Какой резон сканировать человека, который в жизни ничего более спортивного чем просмотр футбола по телеку не делал? Очевидно, что человек, который провёл последние 10 лет за компьютером, будет иметь абсолютно дисфункциональное (читать как "слабое") тело. Так же само я не понимаю и представителей старой школы, которые не видят смысла отслеживать прогресс своих подопечных и отталкиваются от "ощущений". По ощущениям люди всегда работают тяжело, а на деле у них остается 5-10 повторов в запасе (кстати, об этом и будет мой следующий пост!). Так что ищите нормальных тренеров, друзья. Ну или просто пишите мне, тоже вариант. #мысливслух

​​КАК ГЛУБИНА ПРИСЕДАНИЙ ВЛИЯЕТ НА ГИПЕРТРОФИЮ И СИЛУ? Имеет ли смысл приседать "жопой в пол", или ограничившись 90 градусами мы получим тот же приседальный эффект? В этом исследовании семнадцать мужчин были случайным образом распределены в группу тренировок с полными приседаниями (ПП, n = 8) и в группу с полуприседаниями (ЧП, n = 9). Исследование длилось 10 недель, а тренировки проводились 2 раза в неделю (очень здраво). В конце исследования измерялись мышечные обьемы и 1ПМ (повторный максимум) в приседаниях (как в полных, так и в полу). Какие результаты? 1. Обьемы квадрицепсов примерно одинаково увеличились в обеих группах. 2. Прямые мышцы бедра и мышцы задней поверхности бедра не изменились в обьеме ни в одной из групп. 3. Приводящие мышцы и большие ягодичные значительно сильнее выросли в группе с полными приседаниями. 4. 1ПМ в полуприседаниях был идентичным, тогда как 1ПМ в полных приседаниях был значительно больше в соответствующей группе (ПП). Выводы: безусловно, приседания являются отличным упражнением для увеличения массы передней части бедра. Однако, выполняя только приседания мы не сможем нагрузить прямые мышцы бедра и мышцы задней поверхности, для них требуются отдельные упражнения. Приводящие и большие ягодичные мышцы демонстрируют намного большее включение и гипертрофийный отклик на полные приседания. Поэтому, если вы делаете акцент на какой-то из этих групп, и делать полные приседания вам комфортно - вы можете отдавать приоритет именно этому варианту выполнения. Также, это исследование отчетливо показало насколько специфичным является увеличение силы в упражнениях. Если мы тренируемся в полную амплитуду - мы будем сильными по всей длине этой амплитды. Если мы тренируемся используя частичную амплитуду - увеличение силы будет лишь в этой самой тренируемой нами амплитуде.

НУЖНО ЛИ ЧУВСТВОВАТЬ МЫШЦЫ ВО ВРЕМЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ? (часть 2) В прошлом посте мы узнали, что если наша цель - выжать максимум из своих физических качеств - фокус на целевых мышцах скорее всего лишь навредит этому. В то же время, использование внутреннего фокуса (когда мы пытаемся чувствовать мышцы и сокращать их), связывают с лучшей гипертрофией. Сегодня мы постараемся понять, как нам всё-таки экстраполировать данную информацию на практике. Если мы берем новичков, то использование внутреннего фокуса может быть неким помощником, который позволит нам предположить, что делая какое-либо упражнение человек использует целевые мышцы. Наиболее показательным будет пример, когда в тяге верхнего блока человек чувствует исключительно предплечья и бицепсы, не понимая каким образом мы вообще можем нагрузить спину данным упражнением. В этом случае, методические рекомендации по выполнению упражнения и просьба фокусироваться на работе в мышцах спины, может помочь человеку подкорректировать движение и эффективно использовать данное упражнение. Тем не менее, с наработкой опыта, когда наша нервная система уже понимает, как делать то, или иное движение, дополнительное мозговое напряжение, чтобы нагрузить целевые мышцы, чаще всего не требуется. Атлеты среднего уровня обнаружат, что использования концентрации на целевой мышечной группе может помешать прогрессирующей перегрузке (обязательному условию для гипертрофии). Ведь как я уже писал в предыдущем посте - использование внутреннего фокуса приведет к уменьшению количества повторений, и у атлета может появляться соблазн прекратить концентрацию на целевой мышце, чтобы достичь желаемого количества повторов. И в этом главная проблема внутреннего фокуса - мы никогда не сможем измерить, насколько сильно мы фокусируемся и работаем именно целевой мышечной группой. Это все очень субьективно. Вывод: как я думаю, концентрацию на целевой мышечной группе наиболее уместно использовать при обучении новым упражнениям, и, вероятно, при выполнении "изолирующих" движений, дабы дополнительно исключить ненужные нам синергисты из движения. В других случаях, из-за большого момента субьективизма - данный принцип может дейсвительно помешать вам эффективно прогрессировать. Поэтому, я советую вам строить свои тренировки вокруг более обьективных показателей, таких как рабочий вес и количество повторений, естественно, сопровождающимися правильной техникой выполнения упражнений.

НУЖНО ЛИ ЧУВСТВОВАТЬ МЫШЦЫ ВО ВРЕМЯ УПРАЖНЕНИЙ? (часть 1) Одна из наиболее обсуждаемых и дискуссионных тем в мире силового спорта это "связь мозг - мышцы". Чувствовать или нет? Чтобы ответить на этот вопрос, для начала нам нужно понять, что такое "концентрация на целевой мышечной группе", и как это работает. Вообще, во время выполнения упражнений у нас выделяют два фокуса внимания: 1. Внешний - он предполагает, что мы думаем об окружающей среде, например о снаряде с которым мы работаем (делаем жим лёжа и думаем о штанге). 2. Внутренний - предполагает фокус на сокращении в работающей мышце (делаем жим лёжа и думаем о сокращении мышц груди). Учёные обнаружили, что когда человек использует внешний фокус внимания, это позволяет ему достичь большей максимальной силы, более высоких результатов в спортивных тестах и большего количества повторений в тестах на мышечную выносливость Все эти преимущества, вероятно, исходят из-за большей эффективности движений (когда мы думаем лишь о том, как сделать движение - мы тратим на это меньше энергии). Напротив, исследователи обнаружили, что использование внутреннего фокуса внимания приводит к большей активации мышц (по данным поверхностной электромиографии) в сочетании со снижением крутящего момента суставов. (По крайней мере, при использовании более легких нагрузок и когда испытуемые имели некоторый опыт силовых тренировок). Также использование связи мозг - мышцы для создания фокуса внимания на целевых мышечных группах было связано с превосходной гипертрофией в течении длительного периода тренировок. Исследователи обычно объясняют этот результат большей активацией работающих мышц агонистов, которая обычно наблюдается во время повторений, выполняемых с внутренней концентрацией, по сравнению с внешней. Выводы из данного поста: 1. Концентрация на целевых мышцах лишь усугубит ваши спортивные показатели. То есть, если ваша цель поднять максимальный вес, пробежать максимальное количество км, или как можно сильнее прыгнуть вверх - в этом случае концентрация на целевых мышечных группах вам навредит. 2. Напротив, если ваша цель - гипертрофия конкретной мышечной группы, то концентрация на работе этой мышцы может помочь вам в этом деле. P.S тема достаточно сложная, и за один пост мне её не раскрыть, поэтому я напишу еще 1-2 публикации по этому вопросу.

СКОЛЬКО НУЖНО ВРЕМЕНИ ЧТОБЫ СБРОСИТЬ 1 КГ ЖИРА? Сегодня затронем тему похудения, и начнем мы со скорости снижения веса, и как эту самую скорость можно высчитать. Я надеюсь, вы все уже знаете, что сказки про «Я ПИЛА ЭТУ СМЕСЬ И СБРОСИЛА 5 КГ ЗА 3 ДНЯ» мы оставляем для программ битвы экстрасенсов, ведь кроме них найти ответ на вопрос «Как!?» не сможет никто. А теперь к делу, и для начала мы обратимся к цифрам: - 1 кг подкожного жира - 7700 калорий - дефицит в 1000 калорий в день даст нам минус 7000 калорий в неделю и это будет приблизительно минус 900 грамм жира в НЕДЕЛЮ. - соответсвенно, дефицит в 500 калорий в день даст нам минус 450 грамм жира в неделю. - а чтобы сбросить 10 кг жира, при условии дефицита в 500 калорий в день нам может потребоваться 6 месяцев. Конечно, темпы сброса веса могут разительно отличаться от человека к человеку. И больше всего они будут зависеть от изначального количества лишнего жира, чем его больше - тем скорость будет быстрее. Естественно, это все рассчеты из идеального мира, где человек реально все эти 6 месяцев держит такой дефицит. И я думаю вы понимаете что на практике некой погрешности нам не избежать. Тем не менее, эти рассчеты могут быть ориентиром для нас. И если мы поставим перед собой цель похудеть к лету на 5 кг - не нужно пытаться сделать это за 2 недели. #похудение

БАЗА ПРОГРАММИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВОК (2) Этот пост будет посвящен темпу выполнения упражнений. Зачем нам нужен такой показатель, и каким образом мы можем манипулировать им, дабы вносить коррективы в наш тренировочный процесс. Темп выполнения - это время, которое мы тратим, чтобы сделать 1 повтор в каком-то упражнении. В своих программах тренировок я обычно прописываю его под аббревиатурой «Э.П.К.П», и расшифровывается оно как: Э - эксцентрическая фаза (фаза опускания снаряда, когда мышца растягивается) П - пауза в нижней точке К - концентрическая фаза (фаза поднимания снаряда, когда мышца сокращается) П - пауза в верхней точке В программе это может выглядеть просто как "30X1" - 3 секунды опускаем, без паузы внизу (0), как можно быстрее поднимаем (X), 1 секунда пауза вверху. Зачем это нужно? Давайте представим ситуацию: вы долго занимаетесь по классической силовой программе, где все упражнения выполняются в 3 подходах по 5 повторений, и предположим, что на каждый повтор вы тратите примерно 4 секунды, что в суме даёт нам 20 секунд времени под нагрузкой (TUT - Time under Tension). Спустя какое-то время вы чувствуете, что ваш прогресс замедляется. И тут вам приходит гениальная мысль - "А поменяю-ка я 5 повторов на 10, такие кардинальные изменения точно «шокируют мои мышцы» и прогресс будет неизбежен". И вот вы добавили повторения, но за счёт меньшего веса начали делать эти самые повторения 2 раза быстрее, и таким образом на один повтор у вас отводится лишь 2 секунды, что в суме за 10 опять таки даёт нам лишь 20 TUT, о каком "шокировании" может идти речь? Естественно, адаптации, которые мы получаем с 3 по 5 будут неким образом отличаться от 3 по 10, но эти различия могли быть куда более существенными, если бы мы эти 10 повторений выполняли не за 2 секунды, а за 3-4, и получили бы 30-40 TUT. Само собой, на практике мы вряд ли сможем делать все повторения в точности с прописанным темпом. Но здесь как и с асимметрией - мы никогда не сможем исправить её полностью, но мы можем к этому стремиться, и получить с этого определенные дивиденды. #программирование #тренинг