Адекватное питание

🍏 "Еда как наука" Ваш экспресс-гид по питанию и здоровью: • Клинические рекомендации • Дневники питания и кейсы • Рационы для любых целей • Научные лайфхаки • Реальные истории изменений Разбор без мифов, только факты + мотивация. 👇🏼👇🏼👇🏼 https://t.me/Dietolog_Fanaylova

​​👩🏻‍⚕️Доктор, почему я не худею?! Очень часто пациенты задают этот вопрос на первичном приеме у диетолога. Попробуем разобраться в причинах и найти ответ на этот животрепещущий вопрос вместе. 📊 Топ 5 причин: 1️⃣ Превышение суточной калорийности рациона - самая частая причина отсутствия динамики в снижении массы тела. Для того, чтобы запустить процесс похудения нам необходимо чтобы расход энергии был больше, чем количество потребляемых калорий. 2️⃣ Отсутствие или недостаточный уровень бытовой и физической активности – малоподвижный образ жизни. 🚶🏻Самый простой способ расшевелить свой организм постепенно внедрять в свой привычный быт ежедневные пешие прогулки, зарядку и еженедельные тренировки. 3️⃣ Голодание. Любые жесткие ограничения суточной калорийности заставляют организм расходовать имеющиеся ресурсы. В последствии, по возвращении к привычному рациону, организм начнет восполнять и запасать еще больше. 💡Сбалансированный рацион – самый лучший помощник в вопросах снижения веса. 4️⃣ Стресс. В ответ на стресс, наши надпочечники выделяют гормон кортизол, который способствует повышению аппетита. Сами того не замечая, вы едите больше – «заедаете» стресс. 5️⃣ Гормональный дисбаланс. Ни для кого не секрет, что жировая ткань является гормонпродуцирующей и гормонзависимой тканью. Поэтому любые изменения гормонального фона приводят к изменениям объёма подкожно-жировой клетчатки.

​​🍓 Сезон клубники начинается в первые летние месяцы. И хотя сейчас самые разнообразные ягоды присутствуют в продаже практически круглый год, большинство потребителей ждут появления ягод «с грядки», выращенных на территории России. ❓Как выбрать вкусную клубнику? 🔝 Спелые, качественные плоды можно определить по следующим признакам: ▪️Ягоды сухие, без признаков гниения. ▪️Цвет однородный, насыщенный. ▪️Листики «чашечки», обрамляющие ягоду зеленые, без признаков увядания. ▪️Поверхность ягод упругая, блестящая, гладкая, без вмятин и повреждений. ▪️Аромат насыщенный, ягодный. ❌ Признаки ягод, от употребления которых стоит воздержаться: ▪️Ягоды влажные, на поверхности есть пятна. ▪️Отсутствует аромат. ▪️Мягкие ягоды (быстро испортятся, возможно, процесс гниения уже начался). ▪️Листики «чашечки» сухие, пожелтевшие, либо- отсутствуют (такие ягоды были собраны давно, либо неправильно). ▪️Окраска неоднородная, есть зеленоватые пятна, кончик ягод белый (признаки неполной зрелости). 👉🏼 Определить сладость клубники можно, обратив внимание на черенок ягоды. Если между зелеными листиками и ягодой есть расстояние, то клубника будет сладкой. Если листики плотно прилегают к ягоде, то она скорее всего будет кислить. 👉🏼 У клубники короткий срок хранения, она быстро портится. Если вы хотите сохранить клубнику на длительный срок, заморозьте ее в герметичном пакете или емкости для заморозки продуктов. ❗️Клубника справедливо признана одной из самых вкусных и ароматных ягод, но, полезные свойства ягоды обычно несправедливо обделены вниманием. ‼️Клубника содержит в себе сбалансированное сочетание витаминов и минеральных веществ. Употребление всего пяти ягод компенсирует дневную потребность организма человека в витамине С. Фолиевой кислоты в клубнике больше, чем в винограде и малине. Также, в ягодах содержится значительное количество йода. Кроме того, клубнику можно рассматривать как полноценный источник клетчатки, сахарозы и фруктозы. Калорийность клубники тоже очень мала, и не превышает 36 ккал. Этого не хватит для отложения жира и наращивания жировой прослойки, а вот для пополнения энергии организма будет вполне достаточно.

​​⚕ Чувство голода и насыщения. 📝 Насыщение - реакция организма в ответ на сигналы, которые посылает мозг о том, что он получил необходимое количество пищи и готов функционировать дальше. Чувство насыщения появляется после приема пищи. Существует "своевременное" и "запоздалое" ощущение сытости. 🆘 Есть несколько причин того, что удовлетворения после трапезы не происходит: от банального дефицита витаминов, минералов и питательных веществ в пище до гормональных нарушений, которые в том числе могут быть заложены на генетическом уровне. ❗️Люди с "запоздалым" ощущением сытости склонны съедать большее количество еды до появления чувства насыщения. 👉🏼 Для облегчения достижения этого чувства можно увеличить объем потребляемой клетчатки, а так же сбалансировать приемы пищи в течении дня. 🔝 Продукты богатые клетчаткой: 1️⃣ Отруби. Продукт - лидер по содержанию клетчатки (пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные). 💡 В 100 граммах пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки (79 граммов клетчатки в 100 граммах отрубей). 2️⃣ Ягоды. Если вы до сих пор не добавили в рацион ягоды, то сейчас у вас появилась еще одна причина это сделать. 💡 В 100 граммах малины содержится около 7 граммов клетчатки. Кроме того, клетчатка содержится в ежевике, крыжовнике, клюкве и клубнике. 3️⃣ Бобовые. 💡 В 100 граммах бобовых содержится около 6 граммов клетчатки. 4️⃣ Капуста и зеленые листовые овощи. Много клетчатки содержится в цветной капусте и капусте брокколи, савойской капусте, краснокочанной капусте, шпинате, латуке. 💡 В 100 граммах капусты содержится 2-3 грамма клетчатки. 5️⃣ Грибы. 💡 В 100 граммах белых грибов содержится около 2 граммов клетчатки. Клетчатка содержится в грибах шиитаке и портобелло. 6️⃣ Фрукты. 💡 Достаточно клетчатки содержится в апельсинах (2 грамма клетчатки на 100 гр продукта). Также клетчатка содержится в абрикосах и грушах. 7️⃣ Авокадо. 💡 Авокадо отличается высоким содержанием клетчатки: так, один средний плод содержит около 12 г полезных волокон. 8️⃣ Цельнозерновой хлеб. 💡 Один из самых доступных источников клетчатки, микроэлементов и витаминов – это хлеб из муки грубого помола. 9️⃣ Льняные семена. 💡 Содержат оба вида клетчатки – растворимую и нерастворимую, а на столовую ложку приходится 2,8 г волокон. 🔟 Сухофрукты: изюм, чернослив. 💡 Чернослив благотворно сказывается на работе кишечника и одна из причин этого – высокое содержание клетчатки (3,8 г на полстакана). 🆘 В связи с медленной скоростью насыщения и утоления голода возникает высокий риск: ▪️ Набора избыточной массы. ▪️ Переедания. ▪️ Вздутия живота. ▪️ Частых импульсивные перекусов. ⚠️ Важно отметить: чувство насыщения приходит от 15 минут до 1 часа после приема пищи, не торопитесь, тщательно пережевывайте пищу и выходите из-за стола с легким чувством голода. Правильное пищевое поведение можно сформировать придерживаясь всегда одному и тому же режиму питания.

​​⚕ По данным ВОЗ, наше здоровье на 70% обусловлено здоровым образом жизни. Доказано, что если придерживаться принципов сбалансированного питания и выполнять умеренные физические упражнения на протяжении 3-6 месяцев, можно отметить: ▪️достоверное снижение веса; ▪️улучшение качества жизни и общего самочувствия. Основной вклад в снижение массы тела вносит уменьшение калорийности рациона, а также формирование здорового пищевого поведения. 🔝 Существуют определенные правила пищевого поведения: 1️⃣ Ограничение размера порции, отказ от больших порций во время приема пищи вне дома. 2️⃣ Регулярное питание в одно и тоже время. 3️⃣ Ограничение насыщенных жиров. 4️⃣ Увеличение потребления фруктов и овощей (минимум 5 порций в день). 5️⃣ Увеличение потребления клетчатки. 6️⃣ Ограничение сладких напитков. 7️⃣ Соблюдение питьевого режима. 8️⃣ Отсутствие внешних раздражителей во время приема пищи (концентрация внимания на еде). 9️⃣ Ограничение приема алкогольных напитков. ❗️Важно понимать, что потеря веса вследствие модификации образа жизни и режима питания может привести к повышению уровня гормонов, которые усиливают аппетит. Поэтому необходимы долгосрочные стратегии модификации массы тела для предотвращения рецидивов.

​​☕ «Это же просто кофе!» 📝 Каждый раз просматривая очередной отчёт (дневник питания) за неделю, я наблюдаю в строке напитки маленькое упоминание о 3-4х чашечках кофе выпитых за день, которые формируют приличную цифру выпитого - 21-28 чашек кофе за неделю. ❗И все бы было неплохо, но как правило, кофе пьётся не в чистом виде, а с добавлением молока, сливок, мороженого, карамели и сахара. Отсюда вытекают лишние не учитывающийся Калории, Белки, Жиры и Углеводы. 👉 Для того, чтобы избежать таких неловких моментов, держать свой рацион под контролем, а самое главное понимать, в каком количестве в Ваш организм поступает тот или иной продукт, в данном случае кофе, прошу обратить внимание на простую и очень наглядную картинку (стоит отметить, что калорийность продукта может быть вариабельна, за счёт различной жирности добавляемых компонентов или количества добавляемых углеводов).

Я вконтакте😊 Подписывайтесь: https://vk.com/truenutrition

​​❓Знаете ли Вы, что ученые определили средиземноморскую диету, где самый главный источник белка — это рыба, как самую безопасную и положительно влияющую на здоровье человека?

​​☕️ «Кофе бодрит!» - так утверждает каждый поклонник кофе. Для большинства кофеманов окончательно проснуться без чашки кофе практически невозможно. Однако научные исследования продемонстрировали, что это лишь плата за зависимость от кофеина. 🔝Эффект кофе для человека, не злоупотребляющего кофе, практически равен нулю.Для кофемана же бодрость от кофе сродни эффекту приема наркотика после «ломки». 👩🏻‍⚕️ Если кофе стал той привычкой, от которой Вы хотите избавиться,то в этом Вам помогут: 1️⃣ Горячая вода с добавлением лимона и имбиря она взбодрит и поможет улучшить пищеварение, но без кофеиновых последствий. 2️⃣ Свежевыжатые соки из овощей и зелени. Возьмите сельдерей, огурцы, петрушку, добавьте яблоко, морковь или имбирь и у вас получится отличный бодрящий коктейль с щедрым набором витаминов и минералов. 3️⃣ Напиток из цикория подойдет тем, кто любит кофе за его вкус и аромат. Цикорий похож на кофе, но он не содержит и грамма кофеина. Если вам нравился кофе с молоком, добавьте в напиток из цикория немного орехового молока из миндаля или фундука. 4️⃣ Зеленый чай может помочь на выходе из кофеиновой зависимости. Он содержит кофеин, но в меньших количествах. Еще лучше выбрать травяной чай без кофеина, например ройбуш или микс из специй и трав. 5️⃣ Горячие напитки с какао отлично насыщают и тоже стимулируют, но гораздо мягче, чем кофе. Используйте натуральное какао, без добавления сахара и сухого молока.  ❓Как Вы считаете, есть ли у Вас кофейная зависимость?