Еда человека

Часть Шестая 3. Индекс сытости В 1995 году австралийская исследовательница Сюзан Холт и ее коллеги опубликовали результаты эксперимента, в котором сравнили насыщающие свойства 38 распространенных продуктов. Испытуемым предлагали порции одинаковой энергетической ценности – примерно 240 ккал. Затем каждые 15 минут в течение двух часов участники оценивали свое чувство сытости. По окончании наблюдения им также разрешали есть сколько угодно из предложенного набора продуктов. Так появился индекс сытости (Satiety Index) – попытка сравнить, насколько долго разные продукты помогают сохранять ощущение сытости после еды. Результат показал то, что знакомо многим по собственному опыту: одинаковая калорийность не гарантирует одинакового насыщения. Этот эксперимент стал одним из важных шагов к пониманию того, почему состав и свойства пищи имеют значение не только для энергетического баланса, но и для нашего аппетита. Сегодня ученые различают два связанных понятия. “Насыщение” (satiation) – состояние, когда мы наелись и отодвигаем тарелку. “Сытость” (satiety) – состояние после еды, в течение которого нет желания снова поесть. От чего же зависят насыщение и сытость? Почему одни продукты помогают нам надолго забыть о еде, а после других мы вскоре снова ищем что-нибудь перекусить? (Продолжение следует.)

Часть Пятая. Это открытие помогло объяснить, почему организм сопротивляется потере веса. Когда человек худеет, жировые запасы сокращаются, уровень лептина падает. Мозг воспринимает это как сигнал об уменьшении энергетических резервов. В ответ могут усиливаться голод и стремление к еде, а энергозатраты – снижаться. Организм пытается компенсировать потерю. И наоборот: высокая концентрация лептина может служить сигналом подавления аппетита. С этим связано понятие *set point* — предполагаемого уровня, или диапазона, массы тела и жировых запасов, который организм стремится поддерживать. Условно говоря, организм воспринимает определенное состояние своих жировых запасов, как привычное и реагирует на их изменение. Однако это не жестко заданная цифра: механизмы регуляции веса сложны, а на массу тела влияют и биологические, и внешние факторы. Открытие лептина вызвало огромный интерес. Казалось, ученые нашли ключ к решению проблемы лишнего веса: если высокая концентрация лептина может подавлять аппетит, почему бы не вводить его дополнительно? Однако выяснилось, что у большинства людей с ожирением лептина не мало, а, наоборот, много: жировая ткань продолжает его исправно вырабатывать, но организм отвечает на гормональные сигналы недостаточно эффективно. Это явление получило название «лептинорезистентность». Поэтому простое введение дополнительного лептина не стало универсальным способом лечения ожирения. При этом лептиновая терапия может быть эффективна при редком врожденном дефиците этого гормона. Открытие не дало волшебной таблетки, но существенно изменило представление о регуляции веса. Стало ясно, что аппетит и масса тела зависят не только от сознательных решений человека: в их регуляции участвуют сложные нейронные и гормональные механизмы. И третий этап

История Гарвардской Тарелки. (Продолжение) История Гарвардской Тарелки. (Продолжение) Часть Четвертая.   Итак, ученые задались вопросами: почему человек вообще хочет есть? Почему продукты одинаковой калорийности насыщают по-разному? Почему после одной комбинации продуктов мы несколько часов не вспоминаем о еде, а после другой вскоре снова чувствуем голод? Постепенно наука о питании вышла за рамки подсчета калорий и стала исследовать физиологию голода, механизмы насыщения, скорость переваривания пищи и влияние ее состава и структуры на аппетит. Сегодня изучение голода, насыщения и сытости – междисциплинарная область на стыке физиологии, нейробиологии, эндокринологии, нутрициологии и психологии пищевого поведения. В развитии этих исследований можно выделить три важных этапа. 1. От энергетической ценности пищи к физиологии голода В конце XIX века немецкий физиолог Макс Рубнер сформулировал изодинамический закон: белки, жиры и углеводы при определенных условиях могут заменять друг друга в соответствии с их энергетической ценностью. Рубнер определил физиологическую энергетическую ценность основных питательных веществ: около 4,1 ккал на грамм белков и углеводов и 9,3 ккал на грамм жиров. Эти значения стали важным этапом в изучении энергетического обмена. (Сегодня для расчета калорийности продуктов обычно используют округленные коэффициенты: 4, 4 и 9 ккал/г соответственно). (Однако энергетическая эквивалентность не означает физиологической идентичности. Порция сахара на сто килокалорий и порция мяса на сто килокалорий – количество энергии одинаковое, но набор питательных веществ совершенно разный и соответственно – разное воздействие на организм. Более того, белки нельзя полноценно заменить углеводами: организму необходимы незаменимые аминокислоты, которые он должен получать с пищей). В то же время ученые исследовали и сам механизм голода. В 1912 году американские физиологи Уолтер Кэннон и А. Л. Уошберн показали связь между сокращениями пустого желудка и ощущением голода. Механические сигналы действительно оказались важны, хотя впоследствии выяснилось, что они объясняют лишь часть сложного процесса. 2. От глюкозы к гормональным сигналам В середине XX века франко-американский физиолог Жан Майер предложил глюкостатическую теорию. Согласно ей, мозг реагирует на изменения уровня глюкозы в крови. Снижение уровня глюкозы может служить одним из сигналов к началу еды. В это же время британский физиолог Гордон Кеннеди развивал липостатическую теорию. Организм расположен к поддержанию жировых запасов. Гипоталамус – область мозга, участвующая в регуляции аппетита и энергетического обмена, – получает сигналы о количестве этих запасов и помогает скорректировать пищевое поведение: если запас уменьшаются, усиливает голод. Но каким образом жировая ткань сообщает мозгу о своих запасах? Ответ появился в 1994 году, когда группа американского исследователя Джеффри Фридмана идентифицировала гормон лептин. Лептин вырабатывается преимущественно жировыми клетками, поступает в кровь и воздействует на рецепторы, в том числе в гипоталамусе. Его концентрация обычно связана с количеством жировой ткани. Чем выше процент жира в теле, тем выше концентрация лептина. Можно сказать, что жир буквально «разговаривает с мозгом» и сообщает ему о состоянии энергетических резервов. (Продолжение ниже)

Итак, к началу XX века рекомендации по питанию уже вышли за рамки простого подсчета калорий. Ученые изучали белки, жиры и углеводы, открывали витамины, исследовали роль минеральных веществ. Стало ясно, что еда должна не только обеспечивать организм энергией, но и снабжать его веществами, необходимыми для нормальной работы. А значит, меню человека должно быть разнообразным.   А как насчет антиоксидантов? В первой половине XX века ученые исследовали свойства витаминов C и E, в том числе их участие в защите клеток от окислительного повреждения. В 1954 году американский исследователь Денэм Харман предложил свободнорадикальную теорию старения, а в 1956 году опубликовал работу, в которой изложил ее научное обоснование. Согласно этой теории, свободные радикалы (высокореакционноспособные) молекулы, образующиеся в том числе в процессе нормального обмена веществ, -- могут повреждать клеточные структуры. Впоследствии исследования расширили представления ученых о связи окислительного стресса с различными заболеваниями.   Параллельно шло изучение растительных соединений. Оказалось, что овощи, фрукты, ягоды, цельные злаки, бобовые, орехи и семена ценны не только витаминами и минералами. Они содержат множество других биологически активных веществ, которые могут влиять на различные процессы в организме человека.   Каротиноиды -- пигменты, придающие многим овощам и фруктам жёлтые, оранжевые и красные оттенки, -- были известны химикам давно. Один из них, бета-каротин, служит предшественником витамина А. Другие  выполняют собственные биологические функции. Ликопин, придающий томатам красный цвет, изучается в связи с различными аспектами здоровья, в том числе и здоровье сердечно-сосудистой системы, а лютеин играет важную роль в поддержании нормальной функции сетчатки глаза.   Полифенолы -- большая и разнообразная группа растительных соединений. Они содержатся в ягодах, фруктах, овощах, бобовых, чае, кофе, какао и многих других продуктах. Некоторые из них участвуют в регуляции клеточных процессов, гасят воспалительные процессы и питают кишечную  микрофлору.    К ним относятся и антоцианы  -- те, что придают фиолетовую и синюю окраску ягодам, фруктам и овощам  -- помимо других свойств, изучается их влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.   То есть, рекомендации «Ешьте овощи и фрукты» уже было недостаточно. Надо было сообщить: «Ешьте овощи и фрукты разнообразных цветов и оттенков». Так появился лозунг Eat the Rainbow — «Ешь радугу». Красный помидор, оранжевая морковь, зеленая руккола, желтый сладкий перец, фиолетовая капуста, черная ежевика -- каждый продукт вносит свой вклад в защиту организма. Согласитесь, радуга веселее, чем таблица химических соединений. (Внимание – речь идет только о еде, не о пищевых добавках)   Разумеется, не все полезные вещества ярко окрашены, а продукты одного цвета могут различаться по составу. Но выбирать овощи и фрукты разных цветов -- хороший практический способ получить разные ценные соединения.   Ученые исследовали молекулы, обмен веществ, потребности организма и последствия недостатка отдельных веществ. А диетологам предстояло перевести все это на язык обычной кухни -- чтобы человек мог купить продукты, приготовить обед, поесть и заняться другими делами, не вникая в биохимические термины.  В XX веке американские рекомендации по питанию неоднократно пересматривались. Менялись группы продуктов, размеры порций, рекомендации по их количеству, акценты и даже сама форма подачи информации. Сначала были списки продуктов и пищевых групп, затем появились наглядные схемы, пирамиды и тарелки. Кому интересна история этой эволюции, предлагаю посмотреть визуальную хронику: Dietary Advice in Graphics: 1917–2024.  Ну вот, исследователи выяснили, что и сколько человеку есть. Но возник следующий вопрос, вернее ряд вопросов. Почему человек вообще хочет есть?  Почему одними продуктами он наедается, а другими нет? И почему иногда ест, когда не голоден? (Продолжение следует)

Давайте с самого начала. Гарвардские ученые не изобрели Гарвардскую тарелку. Их заслуга в другом: они собрали огромный пласт научных знаний и превратили его в картинку, которую можно понять за несколько секунд. Но чтобы получить эту картинку, человечеству понадобилось гораздо больше времени. От первых исследований обмена веществ до современной диетологии прошли столетия. Ученые постепенно выясняли, из чего состоит пища, что организм с ней делает, какие вещества ему необходимы, почему от недостатка одних человек худеет и слабеет, от других заболевает цингой или рахитом, а от третьих — получает анемию или нарушения работы щитовидной железы. Постепенно складывалась картина, которую сегодня мы воспринимаем почти как само собой разумеющуюся: человек не может питаться каким-нибудь одним продуктом -- еда должна обеспечивать его энергией и целым набором необходимых веществ, причем в определенных количествах и сочетаниях. В XVIII–XIX веках ученые начали разбираться с энергетическим обменом и химическим составом пищи. Антуан Лавуазье исследовал связь между дыханием, потреблением кислорода и образованием тепла. Позже ученые выделили и стали изучать отдельные компоненты пищи — белки, жиры и углеводы. К концу XIX века американский химик и физиолог Уилбур О. Этуотер уже систематически измерял энергетическую ценность продуктов и исследовал, как человеческий организм получает и расходует энергию. Он изучал состав продуктов, питание разных групп людей, энергетический обмен и потребности организма. USDA впоследствии назвала его одним из основателей американской науки о питании. Иными словами, задолго до Гарвардской тарелки ученые уже пришли к важнейшей мысли: еду человека  нельзя свести к одному продукту или одному показателю. Организму нужны разные питательные вещества, а значит, меню должно быть разнообразным. Первые попытки объяснить это обычному человеку появились задолго до Гарвардской тарелки. В 1901 году в рекомендациях, связанных с работами Этуотера, продукты уже были разделены на пять больших групп: - фрукты и овощи; - мясо и другие продукты, богатые белком; - зерновые и другие крахмалистые продукты; - сладости; - жиры. Заметьте: это было за 110 лет до появления Гарвардской тарелки. В начале XX века выяснилось, что калорий, белков, жиров и углеводов человеку недостаточно. Можно было накормить человека досыта. Можно было обеспечить его энергией и белком. И всё равно он мог заболеть. Оказалось, что некоторые болезни можно вызвать или предотвратить, изменив состав пищи. Исследования бери-бери, цинги, рахита и пеллагры постепенно привели ученых к мысли, что в пище существуют еще какие-то незаменимые вещества, необходимые организму в очень небольших количествах. В 1911 году польский биохимик Казимир Функ предложил для них название «витамины» и в 1912 году этот термин вошел в научный оборот. И это был серьезный поворот! А в 1916 году появилась первая национальная американская продовольственная инструкция USDA. В ней продукты также были распределены по пяти группам, а человеку предлагалось составлять меню, включая продукты из разных групп. В 1917 году появилась версия рекомендаций уже для населения в целом. «Сбалансированное питание» стало означать уже не просто достаточное количество калорий, белков, жиров и углеводов. В него постепенно вошли витамины и необходимые минералы. А затем выяснилось, что и среди минералов есть вещества, которые нужны организму в совершенно ничтожных количествах. Так постепенно сформировалось представление о микроэлементах — цинке, меди, селене и других веществах, без которых организм не может нормально работать. С каждым новым открытием список необходимых организму веществ становился длиннее. (Продолжение следует)

Гарвардская тарелка появилась в Сети в 2011 году. Хотя создавалась она для американцев – с учетом некоторых особенностей их питания и пищевых заблуждений, – картинка была переведена на множество языков и стала, пожалуй, самым узнаваемым визуальным объяснением принципов здорового питания во многих странах. .   Честно говоря, в 2011 году я была настолько восхищена этим способом подачи информации, что решила: специалисты по науке о питании больше не нужны. Все уже изображено, показано и рассказано. Бери и используй. Доверься лучшим ученым и медикам мира – и не пожалеешь.   Сам принцип сбалансированного питания, так удачно изображенный на этой картинке, я освоила еще в 2004 году – на курсе повышения квалификации для Registered Dietitians – и сразу испробовала на себе. И тут вдруг все стала так просто, легко, ясно и сытно – будто после долгого и сложного пути я наконец вернулась домой. И, пожалуй, так оно и было. Я вернулась к еде, на которой человеческий организм формировался тысячелетиями. Я вернула себе исконную еду человека.    И вот в 2026 году я была уверена, что эту картинку знают все. Ну, по крайней мере, те, кто столкнулся с проблемами, связанными с питанием: лишним весом, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и прочими неприятностями, которые современный человек предпочитает считать неожиданностью. Как решить проблему? Да вот же она – Гарвардская тарелка. Всё показано и рассказано. Яснее некуда. Наука потратила больше века, чтобы разобраться, что человеку есть, а Гарвардские ученые нарисовали это на одной тарелке и подарили человечеству. Бери и используй.    Но недавно одна девушка сфотографировала свой обед: белая булка с маслом, кусочек селедки и фруктовое желе на десерт. И гордая подпись: «Отныне я питаюсь по Гарвардской тарелке». Тут я впервые заподозрила, что возможно, не все понимают, что продукты, изображенные на ней, – цельные или минимально обработанные, максимально близкие к своему природному виду. И что качество продукта имеет значение не меньше, чем его формальное присутствие в нужном секторе тарелки. Ну и пропорции. Где четверть, а где половина, тоже, оказывается, не всегда очевидно.    А мой недавний опрос в Telegram меня удивил: некоторые люди Гарвардскую тарелку никогда не видели. А многие из тех, кто видел, ею никогда не пользовались.     Почему? Неужели потому, что она бесплатная? А люди ценят только за что заплатили свои кровные.   Я никогда не собиралась писать о Гарвардской тарелке. Казалось, зачем? Всё ведь уже нарисовано. Но, похоже, что между «увидел картинку» и «понял, как ею пользоваться» пролегает довольно большая дистанция. Но ведь я тоже пишу бесплатно только потому, что мне нравится об этом писать. Возможно, это ошибка.

''С'оздать дефицит калорий''- это, всего лишь, название процесса. Такого же как, к примеру, ''Стать дипломированным специалистом''. Дальше процесс разбивается на шаги. Поступить в ВУЗ. Получить учебное расписание. Купить учебники. Распределить время на учёбу, работу, домашние дела и отдых. И это только первый семестр. Так вот, у каждого человека эти шаги имеют свои особенности. Кто-то корпит над учебниками. А кто-то все запоминает на лекции. Кто-то сдаёт экзамены экстерном, а кто- то пересдаёт их несколько раз. Продукты типа чизкейка, на многих людей действуют как стопка водки на алкоголика. Они так устроены биохимически, что один кусочек съесть не могут. Они приходят в себя, когда от этих лакомств остаются одни крошки. А после ругают себя. Так вот, этим людям нужен особый, личный учебный план. И в этот план как раз входит ''избегать соблазнов'' хотя бы первое время. И соблазны у каждого свои. У кого-то это торт и мороженое. У кого-то чипсы. У кого-то булка с маслом и селедка. Но это, как правило, высококалорийный продукт, содержащий либо сахар и жир, либо соль и жир, либо все сразу. Процесс нормализации веса начинается с определения пищевых привычек и возможных триггеров, которые могут сорвать процесс. Дальше строится учебный план. Со временем такой человек отвыкает от продуктов с гипертрофированным вкусом, его вкусовые рецепторы ''переобучаются'' и он начинает ярче ощущать вкус обычных продуктов, которые не заставляют его переедать.

Я столкнулась с постом, в котором поначалу усмотрела такую черствость по отношению к человеку с лишним весом, что у меня защемило сердце. Привожу его полностью.   "Моя подруга худеет уже восемь лет, и я считаю, что это самые стабильные отношения в её жизни. Каждое воскресенье она объявляет новую систему. Было интервальное голодание, отказ от сахара, подсчёт калорий, белковое питание, питание по часам и какое-то особенно жестокое направление, где нельзя есть после шести. Последнее она соблюдала безупречно, потому что ужинала в 17:55. Недавно мы встретились в кафе. Она заказала салат без соуса и гордо сказала, что наконец взялась за себя.  Через минуту официант поставил передо мной чизкейк. Подруга смотрела на него так, как приличная замужняя женщина иногда смотрит на красивого бармена: вроде ничего не произошло, но духовная работа уже началась. «Дай попробовать маленький кусочек». Я дала. Потом ещё один, потому что первый был «слишком маленький, чтобы понять вкус». Через пять минут половины чизкейка не было. Подруга посмотрела на пустую сторону тарелки и сказала: «Зато я свой десерт не заказывала».  Это удивительная особенность человеческой психики. Калории, съеденные из чужой тарелки, считаются дипломатической помощью и не входят в государственный бюджет. Вечером она прислала мне фотографию весов и написала: «Почему вес стоит?» Я ответила: «Потому что чизкейк сидит». Она поставила смеющийся смайлик и написала: «С понедельника строго». Был четверг. Иногда человеку нужен не план питания. Ему просто нужен понедельник, который всегда находится достаточно далеко, чтобы сегодня можно было съесть картошку"   Сначала я хотела было упрекнуть автора поста в нечуткости (она подвергает подругу сильнейшему искушению), которая происходит не со зла, а от непонимания биохимических особенностей человека с лишним весом и силы соблазна. Потом увидела, что автор себя позиционирует как ведьму и предлагает ритуалы по избавлению от нечисти и неприятностей. Поняла, что упрекать тут не в чем. Ведьма, что поделаешь. И чизкейк – это чисто ведьмовское изобретение. Но работает не для всех, а для людей с такими особенностями допаминовых рецепторов, как у ее подруги.

#4 Сотрудник компании вносил в кассу залог, скажем, тысячу долларов. Если ему удавалось похудеть к концу года, эти деньги возвращались ему с процентами. А если нет, то шли, например, на благоустройство территории. Интересно, что этот метод оказался чуть ли не самым действенным из всех. Проанализировав программы похудения с материальным стимулом, эксперты пришли к выводу, что люди гораздо охотнее худеют за деньги, чем без них. Чем больше денег им предлагают, тем эффективнее они худеют. Чем чаще выплачивается награда — раз в две недели или хотя бы раз в месяц,  тем охотнее они участвуют в программе. Система залогов тоже работает отлично. Компания, где трудится Филипп, применила метод снижения платы за медицинскую страховку. И это сработало великолепно! И раз уж метод оказался столь действенным, можно применить его самостоятельно, обойдясь и без заинтересованной в вашем здоровье компании: просто заключите подобный договор с коллегами или друзьями. Но в чем же заключался этот чудодейственный план похудения, согласно которому мой друг Филипп и его жена «ели все что хотели и сколько хотели» и все равно худели? — Представляешь, они так сказали: «Ешьте все что хотите, только медленно. Пережевывайте каждый кусочек от двадцати пяти до тридцати раз. Каждый прием пищи должен занимать не менее двадцати минут». И знаешь что? Мы заметили, что съедаем вдвое меньше. — Неужели? — воскликнула я. — Да это же основа основ! Это есть в моей книге «Как пережить изобилие», которую я подарила вам несколько лет назад. И ведь все подробно расписано. С этого и надо было начинать! Вы оба прочли книгу, но ничего не делали. А я очень старалась, между прочим! И редактор сказал, что текст очень суггестивный. Но это же было бесплатно! А как вам деньги за похудение заплатили, так вы сразу вникли во все вопросы! В общем, этот метод работает. Евгения Горац, "Как есть", Издательство "Портал", 2021 vseproves.com