Еда человека

Итак, к началу XX века рекомендации по питанию уже вышли за рамки простого подсчета калорий. Ученые изучали белки, жиры и углеводы, открывали витамины, исследовали роль минеральных веществ. Стало ясно, что еда должна не только обеспечивать организм энергией, но и снабжать его веществами, необходимыми для нормальной работы. А значит, меню человека должно быть разнообразным.   А как насчет антиоксидантов? В первой половине XX века ученые исследовали свойства витаминов C и E, в том числе их участие в защите клеток от окислительного повреждения. В 1954 году американский исследователь Денэм Харман предложил свободнорадикальную теорию старения, а в 1956 году опубликовал работу, в которой изложил ее научное обоснование. Согласно этой теории, свободные радикалы (высокореакционноспособные) молекулы, образующиеся в том числе в процессе нормального обмена веществ, -- могут повреждать клеточные структуры. Впоследствии исследования расширили представления ученых о связи окислительного стресса с различными заболеваниями.   Параллельно шло изучение растительных соединений. Оказалось, что овощи, фрукты, ягоды, цельные злаки, бобовые, орехи и семена ценны не только витаминами и минералами. Они содержат множество других биологически активных веществ, которые могут влиять на различные процессы в организме человека.   Каротиноиды -- пигменты, придающие многим овощам и фруктам жёлтые, оранжевые и красные оттенки, -- были известны химикам давно. Один из них, бета-каротин, служит предшественником витамина А. Другие  выполняют собственные биологические функции. Ликопин, придающий томатам красный цвет, изучается в связи с различными аспектами здоровья, в том числе и здоровье сердечно-сосудистой системы, а лютеин играет важную роль в поддержании нормальной функции сетчатки глаза.   Полифенолы -- большая и разнообразная группа растительных соединений. Они содержатся в ягодах, фруктах, овощах, бобовых, чае, кофе, какао и многих других продуктах. Некоторые из них участвуют в регуляции клеточных процессов, гасят воспалительные процессы и питают кишечную  микрофлору.    К ним относятся и антоцианы  -- те, что придают фиолетовую и синюю окраску ягодам, фруктам и овощам  -- помимо других свойств, изучается их влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы.   То есть, рекомендации «Ешьте овощи и фрукты» уже было недостаточно. Надо было сообщить: «Ешьте овощи и фрукты разнообразных цветов и оттенков». Так появился лозунг Eat the Rainbow — «Ешь радугу». Красный помидор, оранжевая морковь, зеленая руккола, желтый сладкий перец, фиолетовая капуста, черная ежевика -- каждый продукт вносит свой вклад в защиту организма. Согласитесь, радуга веселее, чем таблица химических соединений. (Внимание – речь идет только о еде, не о пищевых добавках)   Разумеется, не все полезные вещества ярко окрашены, а продукты одного цвета могут различаться по составу. Но выбирать овощи и фрукты разных цветов -- хороший практический способ получить разные ценные соединения.   Ученые исследовали молекулы, обмен веществ, потребности организма и последствия недостатка отдельных веществ. А диетологам предстояло перевести все это на язык обычной кухни -- чтобы человек мог купить продукты, приготовить обед, поесть и заняться другими делами, не вникая в биохимические термины.  В XX веке американские рекомендации по питанию неоднократно пересматривались. Менялись группы продуктов, размеры порций, рекомендации по их количеству, акценты и даже сама форма подачи информации. Сначала были списки продуктов и пищевых групп, затем появились наглядные схемы, пирамиды и тарелки. Кому интересна история этой эволюции, предлагаю посмотреть визуальную хронику: Dietary Advice in Graphics: 1917–2024.  Ну вот, исследователи выяснили, что и сколько человеку есть. Но возник следующий вопрос, вернее ряд вопросов. Почему человек вообще хочет есть?  Почему одними продуктами он наедается, а другими нет? И почему иногда ест, когда не голоден? (Продолжение следует)

Давайте с самого начала. Гарвардские ученые не изобрели Гарвардскую тарелку. Их заслуга в другом: они собрали огромный пласт научных знаний и превратили его в картинку, которую можно понять за несколько секунд. Но чтобы получить эту картинку, человечеству понадобилось гораздо больше времени. От первых исследований обмена веществ до современной диетологии прошли столетия. Ученые постепенно выясняли, из чего состоит пища, что организм с ней делает, какие вещества ему необходимы, почему от недостатка одних человек худеет и слабеет, от других заболевает цингой или рахитом, а от третьих — получает анемию или нарушения работы щитовидной железы. Постепенно складывалась картина, которую сегодня мы воспринимаем почти как само собой разумеющуюся: человек не может питаться каким-нибудь одним продуктом -- еда должна обеспечивать его энергией и целым набором необходимых веществ, причем в определенных количествах и сочетаниях. В XVIII–XIX веках ученые начали разбираться с энергетическим обменом и химическим составом пищи. Антуан Лавуазье исследовал связь между дыханием, потреблением кислорода и образованием тепла. Позже ученые выделили и стали изучать отдельные компоненты пищи — белки, жиры и углеводы. К концу XIX века американский химик и физиолог Уилбур О. Этуотер уже систематически измерял энергетическую ценность продуктов и исследовал, как человеческий организм получает и расходует энергию. Он изучал состав продуктов, питание разных групп людей, энергетический обмен и потребности организма. USDA впоследствии назвала его одним из основателей американской науки о питании. Иными словами, задолго до Гарвардской тарелки ученые уже пришли к важнейшей мысли: еду человека  нельзя свести к одному продукту или одному показателю. Организму нужны разные питательные вещества, а значит, меню должно быть разнообразным. Первые попытки объяснить это обычному человеку появились задолго до Гарвардской тарелки. В 1901 году в рекомендациях, связанных с работами Этуотера, продукты уже были разделены на пять больших групп: - фрукты и овощи; - мясо и другие продукты, богатые белком; - зерновые и другие крахмалистые продукты; - сладости; - жиры. Заметьте: это было за 110 лет до появления Гарвардской тарелки. В начале XX века выяснилось, что калорий, белков, жиров и углеводов человеку недостаточно. Можно было накормить человека досыта. Можно было обеспечить его энергией и белком. И всё равно он мог заболеть. Оказалось, что некоторые болезни можно вызвать или предотвратить, изменив состав пищи. Исследования бери-бери, цинги, рахита и пеллагры постепенно привели ученых к мысли, что в пище существуют еще какие-то незаменимые вещества, необходимые организму в очень небольших количествах. В 1911 году польский биохимик Казимир Функ предложил для них название «витамины» и в 1912 году этот термин вошел в научный оборот. И это был серьезный поворот! А в 1916 году появилась первая национальная американская продовольственная инструкция USDA. В ней продукты также были распределены по пяти группам, а человеку предлагалось составлять меню, включая продукты из разных групп. В 1917 году появилась версия рекомендаций уже для населения в целом. «Сбалансированное питание» стало означать уже не просто достаточное количество калорий, белков, жиров и углеводов. В него постепенно вошли витамины и необходимые минералы. А затем выяснилось, что и среди минералов есть вещества, которые нужны организму в совершенно ничтожных количествах. Так постепенно сформировалось представление о микроэлементах — цинке, меди, селене и других веществах, без которых организм не может нормально работать. С каждым новым открытием список необходимых организму веществ становился длиннее. (Продолжение следует)

Гарвардская тарелка появилась в Сети в 2011 году. Хотя создавалась она для американцев – с учетом некоторых особенностей их питания и пищевых заблуждений, – картинка была переведена на множество языков и стала, пожалуй, самым узнаваемым визуальным объяснением принципов здорового питания во многих странах. .   Честно говоря, в 2011 году я была настолько восхищена этим способом подачи информации, что решила: специалисты по науке о питании больше не нужны. Все уже изображено, показано и рассказано. Бери и используй. Доверься лучшим ученым и медикам мира – и не пожалеешь.   Сам принцип сбалансированного питания, так удачно изображенный на этой картинке, я освоила еще в 2004 году – на курсе повышения квалификации для Registered Dietitians – и сразу испробовала на себе. И тут вдруг все стала так просто, легко, ясно и сытно – будто после долгого и сложного пути я наконец вернулась домой. И, пожалуй, так оно и было. Я вернулась к еде, на которой человеческий организм формировался тысячелетиями. Я вернула себе исконную еду человека.    И вот в 2026 году я была уверена, что эту картинку знают все. Ну, по крайней мере, те, кто столкнулся с проблемами, связанными с питанием: лишним весом, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и прочими неприятностями, которые современный человек предпочитает считать неожиданностью. Как решить проблему? Да вот же она – Гарвардская тарелка. Всё показано и рассказано. Яснее некуда. Наука потратила больше века, чтобы разобраться, что человеку есть, а Гарвардские ученые нарисовали это на одной тарелке и подарили человечеству. Бери и используй.    Но недавно одна девушка сфотографировала свой обед: белая булка с маслом, кусочек селедки и фруктовое желе на десерт. И гордая подпись: «Отныне я питаюсь по Гарвардской тарелке». Тут я впервые заподозрила, что возможно, не все понимают, что продукты, изображенные на ней, – цельные или минимально обработанные, максимально близкие к своему природному виду. И что качество продукта имеет значение не меньше, чем его формальное присутствие в нужном секторе тарелки. Ну и пропорции. Где четверть, а где половина, тоже, оказывается, не всегда очевидно.    А мой недавний опрос в Telegram меня удивил: некоторые люди Гарвардскую тарелку никогда не видели. А многие из тех, кто видел, ею никогда не пользовались.     Почему? Неужели потому, что она бесплатная? А люди ценят только за что заплатили свои кровные.   Я никогда не собиралась писать о Гарвардской тарелке. Казалось, зачем? Всё ведь уже нарисовано. Но, похоже, что между «увидел картинку» и «понял, как ею пользоваться» пролегает довольно большая дистанция. Но ведь я тоже пишу бесплатно только потому, что мне нравится об этом писать. Возможно, это ошибка.

''С'оздать дефицит калорий''- это, всего лишь, название процесса. Такого же как, к примеру, ''Стать дипломированным специалистом''. Дальше процесс разбивается на шаги. Поступить в ВУЗ. Получить учебное расписание. Купить учебники. Распределить время на учёбу, работу, домашние дела и отдых. И это только первый семестр. Так вот, у каждого человека эти шаги имеют свои особенности. Кто-то корпит над учебниками. А кто-то все запоминает на лекции. Кто-то сдаёт экзамены экстерном, а кто- то пересдаёт их несколько раз. Продукты типа чизкейка, на многих людей действуют как стопка водки на алкоголика. Они так устроены биохимически, что один кусочек съесть не могут. Они приходят в себя, когда от этих лакомств остаются одни крошки. А после ругают себя. Так вот, этим людям нужен особый, личный учебный план. И в этот план как раз входит ''избегать соблазнов'' хотя бы первое время. И соблазны у каждого свои. У кого-то это торт и мороженое. У кого-то чипсы. У кого-то булка с маслом и селедка. Но это, как правило, высококалорийный продукт, содержащий либо сахар и жир, либо соль и жир, либо все сразу. Процесс нормализации веса начинается с определения пищевых привычек и возможных триггеров, которые могут сорвать процесс. Дальше строится учебный план. Со временем такой человек отвыкает от продуктов с гипертрофированным вкусом, его вкусовые рецепторы ''переобучаются'' и он начинает ярче ощущать вкус обычных продуктов, которые не заставляют его переедать.

Я столкнулась с постом, в котором поначалу усмотрела такую черствость по отношению к человеку с лишним весом, что у меня защемило сердце. Привожу его полностью.   "Моя подруга худеет уже восемь лет, и я считаю, что это самые стабильные отношения в её жизни. Каждое воскресенье она объявляет новую систему. Было интервальное голодание, отказ от сахара, подсчёт калорий, белковое питание, питание по часам и какое-то особенно жестокое направление, где нельзя есть после шести. Последнее она соблюдала безупречно, потому что ужинала в 17:55. Недавно мы встретились в кафе. Она заказала салат без соуса и гордо сказала, что наконец взялась за себя.  Через минуту официант поставил передо мной чизкейк. Подруга смотрела на него так, как приличная замужняя женщина иногда смотрит на красивого бармена: вроде ничего не произошло, но духовная работа уже началась. «Дай попробовать маленький кусочек». Я дала. Потом ещё один, потому что первый был «слишком маленький, чтобы понять вкус». Через пять минут половины чизкейка не было. Подруга посмотрела на пустую сторону тарелки и сказала: «Зато я свой десерт не заказывала».  Это удивительная особенность человеческой психики. Калории, съеденные из чужой тарелки, считаются дипломатической помощью и не входят в государственный бюджет. Вечером она прислала мне фотографию весов и написала: «Почему вес стоит?» Я ответила: «Потому что чизкейк сидит». Она поставила смеющийся смайлик и написала: «С понедельника строго». Был четверг. Иногда человеку нужен не план питания. Ему просто нужен понедельник, который всегда находится достаточно далеко, чтобы сегодня можно было съесть картошку"   Сначала я хотела было упрекнуть автора поста в нечуткости (она подвергает подругу сильнейшему искушению), которая происходит не со зла, а от непонимания биохимических особенностей человека с лишним весом и силы соблазна. Потом увидела, что автор себя позиционирует как ведьму и предлагает ритуалы по избавлению от нечисти и неприятностей. Поняла, что упрекать тут не в чем. Ведьма, что поделаешь. И чизкейк – это чисто ведьмовское изобретение. Но работает не для всех, а для людей с такими особенностями допаминовых рецепторов, как у ее подруги.

#4 Сотрудник компании вносил в кассу залог, скажем, тысячу долларов. Если ему удавалось похудеть к концу года, эти деньги возвращались ему с процентами. А если нет, то шли, например, на благоустройство территории. Интересно, что этот метод оказался чуть ли не самым действенным из всех. Проанализировав программы похудения с материальным стимулом, эксперты пришли к выводу, что люди гораздо охотнее худеют за деньги, чем без них. Чем больше денег им предлагают, тем эффективнее они худеют. Чем чаще выплачивается награда — раз в две недели или хотя бы раз в месяц,  тем охотнее они участвуют в программе. Система залогов тоже работает отлично. Компания, где трудится Филипп, применила метод снижения платы за медицинскую страховку. И это сработало великолепно! И раз уж метод оказался столь действенным, можно применить его самостоятельно, обойдясь и без заинтересованной в вашем здоровье компании: просто заключите подобный договор с коллегами или друзьями. Но в чем же заключался этот чудодейственный план похудения, согласно которому мой друг Филипп и его жена «ели все что хотели и сколько хотели» и все равно худели? — Представляешь, они так сказали: «Ешьте все что хотите, только медленно. Пережевывайте каждый кусочек от двадцати пяти до тридцати раз. Каждый прием пищи должен занимать не менее двадцати минут». И знаешь что? Мы заметили, что съедаем вдвое меньше. — Неужели? — воскликнула я. — Да это же основа основ! Это есть в моей книге «Как пережить изобилие», которую я подарила вам несколько лет назад. И ведь все подробно расписано. С этого и надо было начинать! Вы оба прочли книгу, но ничего не делали. А я очень старалась, между прочим! И редактор сказал, что текст очень суггестивный. Но это же было бесплатно! А как вам деньги за похудение заплатили, так вы сразу вникли во все вопросы! В общем, этот метод работает. Евгения Горац, "Как есть", Издательство "Портал", 2021 vseproves.com

ВСЕ ЕСТЬ И ПРИ ЭТОМ ХУДЕТЬ История из книги "Как есть"  Аудиоверсия истории здесь.  Недавно я встретила своего старого друга Филиппа. — Ты прекрасно выглядишь, — заметила я. — Помолодел. И глаза стали такими большими! — Ага, — кивнул он довольно. — Мы с женой вписались в одну программу похудения, и я потерял пятнадцать килограммов. И жена сбросила примерно столько же. Причем мы ели все что хотели. И сколько хотели! И мы не были голодными ни одной минуты! Очень легко! Никаких ограничений. Ни в чем себе не отказывали. Прекрасная программа! Филипп и его жена — яркие, интересные люди и очень хорошие друзья. Конечно, мне было бы куда приятнее, если бы вместо упоминания о какой-то неизвестной программе он сказал бы что-то вроде: «Мы прочли твою книгу, на нас снизошло просветление, и мы сбросили лишний вес, надеемся, что навсегда». Это же так приятно — знать, что именно ты, твои знания и опыт пригодились хорошим друзьям в борьбе с лишним весом. В любом случае, я была очень рада за них. И конечно, попросила Филиппа рассказать, что конкретно они делали и что означают его слова «ели все что хотели и сколько хотели». Филипп — автор рассказов в жанре научной фантастики, и его описание программы похудения тоже звучало как фантастика. — Понимаешь, — стал рассказывать он, — мы ежемесячно платим определенную сумму за медицинскую страховку. И вдруг страховая компания нам предложила: «Хотите, мы снизим стоимость страховки на треть? Тогда прослушайте курс лекций о том, как похудеть». Мы согласились. Надо было зарегистрироваться на сайте, прослушать лекции и ответить на вопросы итогового теста. Мы все сделали, и компания действительно снизила стоимость страховки. — И что? — А потом они сказали: «Теперь вы знаете все, что нужно, чтобы похудеть. Если похудеете, мы снимем с вас еще треть стоимости». И мы похудели, применив на практике все, что выучили. И они снизили стоимость страховки еще раз, как и обещали. Вот и все. Этот метод мотивации мне был известен. Он так и называется: «худеть за деньги». Многим подобная тактика кажется неприемлемой и даже вызывает возмущение. «Ну вот, еще и платить за это!» Если человек сам за что-то платит, то он ценит это выше и хочет, чтобы его траты были оправданы. Но, это, к сожалению, не всегда срабатывает. Люди покупают отличные книги по правильному питанию, но не следуют рекомендациям. Платят за абонементы в спортклубы, но не ходят туда. Приобретают тренажеры, которые потом пылятся в углу комнаты или служат вешалкой. А отмахнуться от ценной, но бесплатной информации еще легче. Если человек платит диетологу за консультацию и составление примерного меню — это обычный порядок вещей. Если человек платит тренеру за индивидуальные занятия — это тоже нормально. Но разве может кто-то быть заинтересован в вашем похудении настолько, чтобы заплатить за снижение веса лично вам? На самом деле это популярная практика в крупных западных компаниях. Управляющие давно просчитали, что заботиться о здоровье своих работников выгодно. Когда человек теряет лишний жир, улучшаются все показатели здоровья: давление, уровень глюкозы в крови, холестерин и прочее. С 1970 года крупные компании перепробовали различные способы мотивации своих сотрудников: -Бухгалтерия начисляла работникам определенную сумму за пройденные шаги, сверяясь с показаниями шагомеров. Чем больше шагов проходил работник за неделю, тем большую выплату он получал. Представляете? Каждый шаг стоит денег! #1.Работники сдавали в кассу какую-то сумму, компания тоже выделяла какое-то количество средств, и в конце месяца собранные деньги доставались тому, кто потерял больше килограммов. #2. Похудевшие сотрудники получали право участвовать в лотерее, в которой все билеты были выигрышными, и каждый становился обладателем приза: от ценного подарка до туристической поездки и билетов на концерт. #3.Компания просто начисляла работнику определенную сумму за каждый потерянный килограмм. Если работнику удавалось удерживать новый здоровый вес в течение года, он получал премию.

ПРОДУКТЫ_ВОРЫ К вам пришли гости -- спокойные, рассудительные, вежливые и ненавязчивые. Принесли подарки. Время провели за душевными разговорами. Перед уходом помогли убрать со стола. Потом пришли другие гости -- яркие, шумные, веселые, задиристые. Ничего не принесли -- они сами по себе подарок! Шумели и шутили, плясали и пели. С ними было весело, и время пролетело незаметно. Пробыли у вас недолго. Но после них остался полный бардак. Да еще и пропало несколько ценных вещей.   Примерно так ведут себя разные продукты в нашем организме. Цельные зерна и бобовые приносят нам углеводы. Углеводы расщепляются в организме до глюкозы. Глюкоза дает организму энергию. Но процесс превращения глюкозы в энергию требует витамины группы B, минералы и другие вещества.   Цельные зерна и бобовые приходят не с пустыми руками. Вместе с углеводами они приносят витамины группы B, магний и другие ценные элементы.То есть приносят и топливо, и часть инструментов для его использования. Они -- дарители. Добрейшие продукты.   А когда вы едите продукты, где основной источник углеводов -- сахар, все иначе. Сахар дает глюкозу, но практически ничего больше. Организму нужны инструменты, чтобы превратить глюкозу в энергию. Но сахар их с собой не приносит. Организму приходится брать эти инструменты из собственных ресурсов. Получается странно: продукт вроде что-то принес, но воспользовался тем, что уже было у вас. Как тот веселый и обаятельный гость: пришел, всех повеселил, время с ним пролетело незаметно, но после него остался бардак. Да еще и несколько серебряных ложек пропало.

А ВЫ ГОВОРИТЕ -- КАЛОРИИ.... Многие думают, что Registered Dietitians -- это специалисты, которые считают калории и балансируют белки, жиры и углеводы. Но работа RD лежит далеко за пределами простой биохимии и составления меню для похудения и/или оздоровления. Главная сложность и даже скажу --уникальность профессии в том, что еда тесно переплетена с бытом, культурой, воспоминаниями, личной историей и эмоциями. Каждый день человек принимает десятки решений, связанных с едой. Завтракать ли, если утром нет аппетита? Что взять с собой на работу? Чем угостить коллег? Как приучить ребенка есть овощи? Что испечь в выходной? В каком кафе встретиться с другом? Что съесть после неприятного разговора с начальником? Чем подкрепиться перед тренировкой? Чем взбодриться перед презентацией? Что съесть, чтобы успокоиться перед важным собеседованием? Что заказать на большую компанию за пять минут до прихода гостей? Чем поужинать, чтобы лучше спать? Какой едой скрасить серый дождливый день? Какой завтрак приготовить любимому человеку? Еда -- это не просто набор витаминов, минералов и фито-элементов. Еда -- это важная часть воспоминаний. Печенная в золе картошка из детства. Бабушкины пирожки. Дедушкины шашлыки. Мамин борщ. Тетины куличи. Пирожное «Картошка» из кондитерской напротив. Первая самостоятельно приготовленная яичница. Котлета по-киевски на первом свидании. Пицца, которую вы ели, сидя на полу в пустой новой квартире после переезда. Мороженое в парке аттракционов. Новогодний оливье. Горячая кукуруза с крупной солью на морском пляже. Чай с малиновым вареньем во время простуды. Первый глоток кофе в незнакомом утреннем городе. Круассан в парижском кафе. Кнедлики в пражском ресторане. Полуночные разговоры на кухне под остывающий чай. Бутерброды со шпротами на обжаренном черном хлебе с майонезом и чесноком. Еда – это язык общения. Совместная трапеза тысячи лет была способом завоевать доверие и укрепить дружбу. Угостить кого-либо – значит проявить заботу, доставить удовольствие, выказать расположение. Принять угощение означает оказать доверие. Именно поэтому отказ от угощения часто создает неловкость и может восприниматься, как личное отвержение. Еда -- это важная часть традиций. Оливье на Новый Год. Кулич на Пасху. Индейка в День Благодарения. Яблоки с медом в Рош-ха-Шана. Это не просто блюда, а символы культуры, семьи принадлежности к своему кругу. Еда -- самый удобный, доступный и легальный способ успокоиться, поднять настроение и снять напряжение и справиться со стрессом, одиночеством, тревогой, скукой или усталостью Еда -- это часть идентичности и предмет гордости. Рецепты, которые передаются из поколения в поколение. Фирменный борщ. Хлеб, который вы испекли сами. Торт, который печется только на день рождения. Для многих умение готовить – это часть самооценки, способ проявить любовь, заботу, талант и гостеприимство. Когда RD предлагает изменить привычный рецепт или отказаться от «фирменного блюда», человек нередко воспринимает это как потерю части своей личности. А вы говорите белки, жиры и углеводы... (с) Евгения Горац, лицензированный диетолог, США.