Еда человека

ПРОДУКТЫ_ВОРЫ К вам пришли гости -- спокойные, рассудительные, вежливые и ненавязчивые. Принесли подарки. Время провели за душевными разговорами. Перед уходом помогли убрать со стола. Потом пришли другие гости -- яркие, шумные, веселые, задиристые. Ничего не принесли -- они сами по себе подарок! Шумели и шутили, плясали и пели. С ними было весело, и время пролетело незаметно. Пробыли у вас недолго. Но после них остался полный бардак. Да еще и пропало несколько ценных вещей.   Примерно так ведут себя разные продукты в нашем организме. Цельные зерна и бобовые приносят нам углеводы. Углеводы расщепляются в организме до глюкозы. Глюкоза дает организму энергию. Но процесс превращения глюкозы в энергию требует витамины группы B, минералы и другие вещества.   Цельные зерна и бобовые приходят не с пустыми руками. Вместе с углеводами они приносят витамины группы B, магний и другие ценные элементы.То есть приносят и топливо, и часть инструментов для его использования. Они -- дарители. Добрейшие продукты.   А когда вы едите продукты, где основной источник углеводов -- сахар, все иначе. Сахар дает глюкозу, но практически ничего больше. Организму нужны инструменты, чтобы превратить глюкозу в энергию. Но сахар их с собой не приносит. Организму приходится брать эти инструменты из собственных ресурсов. Получается странно: продукт вроде что-то принес, но воспользовался тем, что уже было у вас. Как тот веселый и обаятельный гость: пришел, всех повеселил, время с ним пролетело незаметно, но после него остался бардак. Да еще и несколько серебряных ложек пропало.

А ВЫ ГОВОРИТЕ -- КАЛОРИИ.... Многие думают, что Registered Dietitians -- это специалисты, которые считают калории и балансируют белки, жиры и углеводы. Но работа RD лежит далеко за пределами простой биохимии и составления меню для похудения и/или оздоровления. Главная сложность и даже скажу --уникальность профессии в том, что еда тесно переплетена с бытом, культурой, воспоминаниями, личной историей и эмоциями. Каждый день человек принимает десятки решений, связанных с едой. Завтракать ли, если утром нет аппетита? Что взять с собой на работу? Чем угостить коллег? Как приучить ребенка есть овощи? Что испечь в выходной? В каком кафе встретиться с другом? Что съесть после неприятного разговора с начальником? Чем подкрепиться перед тренировкой? Чем взбодриться перед презентацией? Что съесть, чтобы успокоиться перед важным собеседованием? Что заказать на большую компанию за пять минут до прихода гостей? Чем поужинать, чтобы лучше спать? Какой едой скрасить серый дождливый день? Какой завтрак приготовить любимому человеку? Еда -- это не просто набор витаминов, минералов и фито-элементов. Еда -- это важная часть воспоминаний. Печенная в золе картошка из детства. Бабушкины пирожки. Дедушкины шашлыки. Мамин борщ. Тетины куличи. Пирожное «Картошка» из кондитерской напротив. Первая самостоятельно приготовленная яичница. Котлета по-киевски на первом свидании. Пицца, которую вы ели, сидя на полу в пустой новой квартире после переезда. Мороженое в парке аттракционов. Новогодний оливье. Горячая кукуруза с крупной солью на морском пляже. Чай с малиновым вареньем во время простуды. Первый глоток кофе в незнакомом утреннем городе. Круассан в парижском кафе. Кнедлики в пражском ресторане. Полуночные разговоры на кухне под остывающий чай. Бутерброды со шпротами на обжаренном черном хлебе с майонезом и чесноком. Еда – это язык общения. Совместная трапеза тысячи лет была способом завоевать доверие и укрепить дружбу. Угостить кого-либо – значит проявить заботу, доставить удовольствие, выказать расположение. Принять угощение означает оказать доверие. Именно поэтому отказ от угощения часто создает неловкость и может восприниматься, как личное отвержение. Еда -- это важная часть традиций. Оливье на Новый Год. Кулич на Пасху. Индейка в День Благодарения. Яблоки с медом в Рош-ха-Шана. Это не просто блюда, а символы культуры, семьи принадлежности к своему кругу. Еда -- самый удобный, доступный и легальный способ успокоиться, поднять настроение и снять напряжение и справиться со стрессом, одиночеством, тревогой, скукой или усталостью Еда -- это часть идентичности и предмет гордости. Рецепты, которые передаются из поколения в поколение. Фирменный борщ. Хлеб, который вы испекли сами. Торт, который печется только на день рождения. Для многих умение готовить – это часть самооценки, способ проявить любовь, заботу, талант и гостеприимство. Когда RD предлагает изменить привычный рецепт или отказаться от «фирменного блюда», человек нередко воспринимает это как потерю части своей личности. А вы говорите белки, жиры и углеводы... (с) Евгения Горац, лицензированный диетолог, США.

Более того, организм -- не просто сотрудник, которому платят зарплату. Это еще и очень добросовестный финансовый директор. Он никогда не станет тратить запасы без крайней необходимости. Сначала использует то, что поступило сегодня, затем -- резервный фонд, а потом начнет экономить, отключая менее важные «статьи расходов». Он будет делать все возможное, чтобы сердце продолжало биться, мозг получал питание, а легкие насыщали кровь кислородом. И только потом «урежет бюджет» на то, без чего можно прожить какое-то время: прочность костей, гладкость кожи, густоту волос, иммунную защиту и мышечную массу. Чем будем платить организму сегодня? Прямо сейчас? А завтра?

БЮДЖЕТ Вы получаете зарплату за конкретную работу. И тратите ее в первую очередь на самое необходимое: еду, квартплату, коммунальные услуги, транспорт, одежду, мелкий ремонт. Но бывают ситуации, когда зарплаты не хватает и вам приходится тратить часть личных сбережений. А потом все налаживается: зарплаты опять хватает, и сбережения можно пополнить, чтобы в случае необходимости они снова выручили. И вот однажды вместо пачки купюр вы получили пустышку -- аккуратно нарезанную бумагу. У пачки есть вес и объем, но нет ценности. Это обидно: ведь работали вы на совесть. С вами поступили несправедливо -- вас попросту обманули. Но делать нечего: приходится доставать личные сбережения. Ваш организм работает круглосуточно, без выходных и отпусков. Он поддерживает постоянную температуру тела, доставляет кислород к каждой клетке, гасит воспалительные процессы, защищает вас от свободных радикалов, переваривает пищу, выводит все ненужное, а ценное отправляет в те ткани, где они нужнее всего. И так продолжается миллионы лет. Вы платите ему зарплату: белками, жирами, углеводами, витаминами, минералами, фито-элементами и водой. Он расходует эту «зарплату» на ежедневные нужды, а часть некоторых витаминов и минералов откладывает про запас. Например, кальций хранится главным образом в костях, железо -- в печени, селезенке и костном мозге, витамин B₁₂ -- в печени, а жирорастворимые витамины A, D, E и K могут накапливаться в печени и жировой ткани. Если вместо продуктов, содержащих ценные и абсолютно необходимые вещества, вы платите организму «пустышками» -- кондитерскими изделиями, белым хлебом, чипсами и сладкой газировкой, он чувствует себя так же, как вы, получив зарплату резаной бумагой. Но делать нечего -- он вынужден расходовать собственные запасы. Печень постепенно отдает витамин B₁₂, кости -- кальций, ткани -- другие необходимые вещества. Это позволяет еще долго поддерживать нормальную работу организма. В молодости такая компенсация работает лучше, с возрастом -- все хуже. Именно поэтому дефицит многих питательных веществ развивается медленно. Человек может месяцами, а иногда и годами чувствовать себя совершенно здоровым. Но любой счет когда-нибудь заканчивается. Если изо дня в день не пополнять запасы, организм начинает экономить. Он уже не может выполнять свою работу так же хорошо, как раньше. Например, при недостатке кальция организм будет поддерживать его постоянный уровень в крови любой ценой, потому что без этого невозможны нормальное сокращение мышц, работа сердца и передача нервных импульсов. Поэтому он начинает постепенно забирать кальций из костей. Анализ крови при этом может оставаться совершенно нормальным, а плотность костной ткани -- уменьшаться. При нехватке железа организм сначала расходует запасы ферритина. И только когда они почти исчерпаны, начинает снижаться гемоглобин, появляются железодефицитная анемия, слабость, одышка и быстрая утомляемость. При недостатке витамина B₁₂ организм способен жить за счет запасов несколько лет. Но когда они истощаются, появляются нарушения кроветворения, онемение рук и ног, ухудшаются память и концентрация. Другими веществами запастись практически невозможно. Например, витамин С должен поступать регулярно. Уже через несколько недель его недостатка ухудшается синтез коллагена, медленнее заживают раны, чаще кровоточат десны и снижается устойчивость к инфекциям. А если случается аврал? Например, организму нужно быстро погасить воспаление. Представьте пожарную часть. В гараже стоят отличные новые пожарные машины. Баки полны топлива. Двигатели работают. Но прохудились пожарные шланги. Потушить пожар нечем. Организму для борьбы с воспалением нужна энергия -- калории. Но одновременно нужны витамин С для синтеза коллагена, цинк для заживления тканей, аминокислоты для строительства новых клеток, селен и другие антиоксиданты для защиты клеток от повреждений. Если этих веществ не хватает, энергии самой по себе недостаточно. Силы работать есть, а работать нечем. Калории дают энергию для работы, но не заменяют материалы и инструменты, без которых эту работу невозможно выполнить.

Человеку присуще двигаться, добывая еду и обустраивая свое жилище. Человеку не присуще считать шаги при помощи приложения в смартфоне. Человеку от природы свойствен простой цикл: проголодался -- поел -- остановился, когда насытился, -- занялся своими делами. Опять проголодался -- снова поел и опять остановился вовремя. Нам не присуще взвешивать продукты, подсчитывать калории, определять количество белков, жиров и углеводов или заранее отмерять размер порций. Миллионы лет такой необходимости просто не существовало. Но наша среда не совпадает с нашими эволюционными настройками. Мы живем в условиях перепроизводства калорий и нас окружают тысячи продуктов, разработанных так, что они блокируют наш естественный механизм насыщения. В результате наши древние установки регуляции аппетита все чаще дают сбой. Поэтому современному человеку приходится делать то, чего не требовалось нашим предкам: сознательно планировать меню на день и стараться пройти больше шагов. Это не модные причуды, а способ приспособиться к новой среде. Любой эксперт по нормализации веса и удержанию результатов согласится с тем, что контроль порций, периодическое взвешивание продуктов или подсчет калорий, а так же пропорция белков, жиров и углеводов -- остаются одними из самых надежных способов удержать достигнутый результат. Со временем это перестает быть сложной задачей. Вы запоминаете привычные порции. Например, если покупаете один и тот же нарезанный хлеб, то знаете, что один ломтик весит около 40 граммов. Если пользуетесь одним и тем же контейнером для обеда, то знаете, сколько еды в него помещается. Постепенно расчеты становятся почти автоматическими. По сути, планирование питания ничем не отличается от планирования остальной жизни. Мы заранее распределяем время между работой, учебой, домашними делами и отдыхом, потому что иначе день превращается в хаос. Точно так же и планирование меню помогает не бороться с собой каждую минуту, а принимать большинство решений заранее. Некоторые считают, что такой подход только добавляет стресса в нашу и без того напряженную жизнь. Но разве хроническое переедание, лишний вес, болезни и постоянные попытки похудеть не создают гораздо больший стресс? Мы уже давно не живем так, как жили наши предки. Мы носим очки, пользуемся стиральными машинами, транспортом, чтобы быстрее передвигаться, и GPS чтобы добраться до места. Можно и подсчет калорий и планирование меню – рассматривать, как один из способов адаптации к окружающей среде. Все больше людей фотографируют блюда и просят ИИ определить его состав. Думаете, за этим будущее?

Перлы из Тредс                                                                                                                                                                                                           Похудение начинается не в спортзале. Оно начинается на кухне. Вы согласны?  Ответ 1.  Оно начинается в голове. Надо себя настроить на это.  Ответ 2. Оно начинается в кровати. Сначала надо выспаться. *** Анализы показывают, что я не просто доживу до старости, но уже до нее дожила. *** Рабочий совет: перестаньте совать в каждый рецепт сливки и сыр, посмотрите на их калорийность ОБОИМИ ГЛАЗАМИ. *** Однажды я понял, что нахожусь во сне. И что могу полностью управлять своим сном. Поэтому я пошёл и съел 10 кастрюль пельменей и кучу ирисок «Золотой ключик».

Вопрос. Пишут: «Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Если вы не худеете, значит, вы не в дефиците». С другой стороны, советуют: «Чтобы удерживать нормальный вес, выберите режим питания, которого сможете придерживаться всю жизнь». Как же так? Нельзя же быть в дефиците всю жизнь? Ответ. Я полагаю, людей сбивает с толку само слово «дефицит». Оно создает ощущение нехватки, лишений и постоянных ограничений. Кажется, что это что-то грустное и временное. Если ваш здоровый вес в норме в течение длительного времени,  значит, вы находитесь в энергетическом балансе. Если ваш вес превышает норму, значит, в прошлом организм долгое время получал больше энергии, чем расходовал. Это похоже на перегруженный корабль. Чтобы он снова шел легко и устойчиво, нужно сбросить с палубы лишний груз. Так и похудение — это не жизнь в дефиците. Это процесс возвращения к своему нормальному весу и энергетическому балансу. Когда цель достигнута, остается лишь поддерживать баланс. А жить в балансе гораздо приятнее, чем жить в дефиците.

28. Вопрос , восполнит ли человек все вещества, потерянные при очистке зерна, если добавить в манную кашу отруби, а белый хлеб посыплет зародышами пшеницы – затрагивает одну из самых интересных тем современной науки о питании. Да, восполнит значительную часть потерь, но не полностью. Что он действительно восстановит: большую часть клетчатки; большую часть витаминов группы B; значительную часть магния, цинка, железа; витамин Е (из зародыша); фитостеролы (те, что снижают уровень "плохого" холестерина"; спермидин (тот самый, который изучается для достижения долголетия) большинство фенольных соединений, содержащихся в отрубях; алкилрезорцинолы и арабиноксиланы (если это пшеничные или ржаные отруби). С точки зрения химического состава его меню станет ближе к цельному зерну Но! Это все равно не цельное зерно, а смесь компонентов, которую можно сравнить с разобранными часами: винтики, колесики, стрелки, циферблат -- все отдельно. Некоторые исследования показывают, что продукты из рекомбинированной муки (когда белую муку смешивают с отрубями и зародышем) перевариваются быстрее, глюкоза в крови от них поднимается выше голод возвращается быстрее. И еще – нарушается естественный ритм работы кишечных бактерий: они получают доступ к питательным веществам слишком быстро и скорость и характер ферментации могут изменяться (возможно другое соотношение продуктов их жизнедеятельности). Природа создавала зерно как единую биологическую конструкцию. Мы можем вернуть многие ее детали, но полностью восстановить первоначальный замысел уже невозможно. *** Теперь осталось написать про проросшие зерна Сравнить разные зерновые культуры Как устроить микробиому "шведский стол". И еще: сравнить цельные зерна с другими «медленными» углеводами – корнеплодами.    Продолжение следует.

27. В завершении темы цельных зерен, остановимся на самом важном. 4. Утрата микроэлементов. Обогащение белой муки синтетическими витаминами -- важная мера здравоохранения, которая спасла много людей от авитаминоза и связанных с ним болезней. И все же в  белую муку возвращают всего 4-5 витаминов и минералов, игнорируя десятки других ценных элементов. Белая мука теряет большую часть магния, цинка, витамина Е, многих витаминов группы В, а также значительную часть антиоксидантов. Если витамины и минералы еще можно купить в аптеке, то уникальные фенольные соединения (фитонутриенты), которые помогают защищать клетки от окислительного стресса, хронического воспаления и повреждения ДНК, остаются в отрубях и зародыше. 5. Потеря чувства истинного насыщения (Лептинорезистентность) Цельное зерно содержит жиры, белки, углеводы и клетчатку – в сочетании, которое стимулирует выработку гормонов насыщения и помогает дольше сохранять чувство сытости. Белая мука содержит значительно меньше веществ, участвующих в формировании длительного насыщения: крахмал расщепляется быстрее, уровень глюкозы в крови резко повышается, а затем так же быстро снижается. Колебания уровня глюкозы и связанные с ними приступы голода побуждают человека переедать.  Хронический избыток калорий со временем может способствовать развитию лептинорезистентности -- состояния, при котором мозг хуже реагирует на сигнал о том, что энергии поступило достаточно.   Теперь вопрос!   А если человек посыплет отрубями манную кашу, а зародышами пшеницы белый хлеб для бутербродов, восполнит ли он все потерянное или все равно из-за разрушенной матрицы зерна что-то потеряет? (Продолжение следует)

26. Потеря №3. Сокращение армии союзников Часть цельного зерна вообще предназначена не человеку и специально рассчитана на микромир внутри нас. Когда человеческие ферменты заканчивают свою работу, микробиом только начинает. Без клетчатки этот огромный "биореактор" остается без сырья. (И это страшно так, что я даже не хочу описывать последствия -- поищите их сами, если не боитесь)                                Справедливости ради, надо напомнить, что цельные зерна – не единственный источник клетчатки. Если вы едите овощи, фрукты, ягоды, орехи, семечки и бобовые, то клетчаткой ваш микробиом не обижен. Но разные штаммы полезных бактерий  предпочитают разные виды растительных волокон. Поэтому чем разнообразнее ваше меню, тем сильнее, многограннее и устойчивее ваша внутренняя экосистема - и для оптимального здоровья и долголетия - это самое то.. Снабжая этот скрытый микромир десятками разных видов клетчатки, вы создаете армию, которая надежно защищает иммунитет, регулирует обмен веществ и даже управляет настроением. Согласитесь, армия -- круче, чем несколько отрядов.     Harvard T.H. Chan School of Public Health,  (Продолжение следует)