Fitheretic

Тренажёр Смита появился в конце 1950‑х годов. Его изначальную идею придумал Джек Лалейн - он создал силовую раму со штангой на направляющих, чтобы можно было безопасно работать с большим весом без страхующего. Руди Смит заметил эту разработку, вместе с инженером Полом Мартином доработал её и запустил в производство. Первую промышленную модель установили в спортзале Вика Тэнни в Лос‑Анджелесе, а вскоре тренажёр распространился по фитнес‑клубам США и мира. 💥 Плюсы • Безопасность: Встроенные предохранительные стопоры позволяют безопасно заниматься в одиночку даже с большими весами, так как штангу можно зафиксировать в любой момент простым поворотом запястья. • Изоляция мышц: Фиксированная траектория исключает необходимость стабилизировать вес, что позволяет сконцентрироваться на проработке целевой мышечной группы без участия мышц-стабилизаторов. • Обучение технике: Тренажер отлично подходит новичкам для освоения правильной траектории движения в базовых упражнениях (приседания, жимы) без риска потери равновесия. 💥 Минусы • Неестественная траектория: Жесткая вертикальная направляющая ограничивает естественную биомеханику движений человека, что может создавать избыточную нагрузку на суставы и позвоночник. • Отсутствие работы стабилизаторов: Из-за того, что тренажер берет на себя функцию балансировки, мышцы-стабилизаторы практически не включаются в работу, что делает тренировку менее функциональной по сравнению со свободными весами. • Риск перекоса нагрузки: При неравномерном усилии левой и правой сторон возникают повышенные силы трения в механизме направляющих, что может привести к незаметному для атлета дисбалансу развития мышц.

Не растёт бицепс. Но очень хочется! Что делать? Как один из вариантов решения рекомендую попробовать поработать над ним в тренажёре Смита, коллеги. Но в особой, а не в стандартной технике, как делает большинство. Внимание на экран! Историческая справка и +/- в подарок.

#шуткаюмора Всем хорошей пятницы и  выходных, коллеги! Чаще улыбайтесь. Это всех раздражает!)

💥 Форма креатина • Лучший выбор: креатин моногидрат, желательно микронизированный(!) и с сертификатом чистоты (например, "Creapure"). • Почему: максимально изучен, высокая биодоступность (>90%), доказанная эффективность и безопасность. Микронизация улучшает растворимость и снижает риск ЖКТ-побочек. 💥 Другие формы   – HCl (хлорид) - нет особых доказательств превосходства над моногидратом, дороже, но часто лучше переносится субъективно.   – Нитрат - не лучше для креатина, добавляет нитраты (может влиять на давление).   – Этиловый эфир - нестабилен, быстро превращается в креатинин, не рекомендуется.   – Kre-Alkalyn / буферный - не превосходит моногидрат.   – Жидкий - креатин в растворе быстро распадается до креатинина. 💥 Для минимизации побочек - начинать с малых доз, делить приём, пить с водой и/или едой. 💥 С чем и как принимать • С 300–500 мл воды. • С углеводами (сок, спортивный напиток, рис, картофель) и/или белком - инсулин улучшает захват креатина мышцами, но главное - суточная доза. • Можно с обычной едой - меньше дискомфорта в животе. • Не хранить разведённым: выпить сразу. • Кофеин: данные противоречивы. Если чувствительны - разнести приём на 1–2 часа. 💥 Дозировки и график • С загрузкой: 20 г/сут, разделить на 4 приёма по 5 г, 5–7 дней. Затем 3–5 г/сут. • Без загрузки: 3–5 г/сут ежедневно, насыщение за 3–4 недели. • Поддержка: 3–5 г/сут (ориентир 0,03 г/кг/сут). • Время: Предпочтительнее до и после тренировки. В дни отдыха - в любое время. • Циклы и перерывы не нужны, можно принимать постоянно. 💥 Кто не чувствителен и почему • 20–40% людей слабо отвечают или не отвечают. • Причины:   – изначально высокий уровень креатина в мышцах (много мяса в рационе);   – генетические особенности транспортёра креатина (SLC6A8);   – преобладание медленных волокон / меньшая мышечная масса;   – недостаточная доза, пропуски, плохое качество продукта;   – неподходящий вид нагрузки (креатин помогает при коротких мощных усилиях, а не в выносливости). • Вегетарианцы и люди с низким исходным креатином отвечают сильнее. 💥 Исследования и факты • ISSN (2017): моногидрат - самый эффективный и безопасный, 3–5 г/сут. • Мета-анализы: прирост силы и мощности до 5–15%, возможно увеличение мышечной массы. • Другие формы не превосходят моногидрат. • У здоровых людей не вредит почкам и печени. Повышение креатинина в крови - не признак повреждения. • Побочки: ЖКТ-дискомфорт при больших дозах, задержка воды внутри мышц (+1–2 кг), отёчность, вздутие живота. • Противопоказания: заболевания почек, беременность/лактация (мало данных), детский возраст - только по назначению врача.

Полный научный гайд по креатину. Получил опять много вопросов на моих лекциях по спортпиту про эту добавку, коллеги. Решил поэтому сегодня дропнуть эту нетленку для вас. Изучайте, сохраняйте, применяйте!

Тренировки с цепями - это метод «аккомодирующего сопротивления» (постепенно возрастающей нагрузки). Суть в том, что по мере выполнения упражнения (например, жима лежа или приседа) цепи поднимаются с пола, увеличивая общий вес штанги. Пробуйте! 💥 Преимущества • Соответствие кривой силы: В большинстве упражнений вы сильнее в верхней фазе амплитуды (лок-аут). Цепи увеличивают нагрузку именно там, где вы способны поднять больше, не перегружая слабые звенья в начале движения. • Ускорение снаряда: Заставляют атлета «взрываться» на всем протяжении амплитуды, чтобы преодолеть возрастающее сопротивление, предотвращая торможение штанги перед верхней точкой. • Стабилизация: Цепи нестабильны. При движении они раскачиваются, что дополнительно активирует мышцы-стабилизаторы и кор. • Техника: Помогают лучше прочувствовать фазу «лок-аута» и дожима. 💥 Особенности • Тип упражнений: Лучше всего подходят для «большой тройки» (жим, присед, становая тяга). • Крепление: Важно закрепить цепи так, чтобы они отрывались от пола плавно. Если они «скачут», это создает лишнюю нестабильность, мешающую тренировке. • Комбинирование: Часто используются в сочетании с резинами (bands) или для тренировок по системе Westside Barbell. • Безопасность: Нужно убедиться, что цепи не задевают другие стойки или оборудование при движении. 💥 Цифры и факты • Распределение нагрузки: В нижней точке упражнения вес штанги минимален, в верхней - максимален (вес штанги + вес всех звеньев цепей, оторвавшихся от пола). • Эффективность: Исследования показывают, что использование цепей может увеличить развитие пиковой мощности (Power output) в жиме лежа на 5–10% по сравнению с обычными весами. • Спецификация: Стандартные силовые цепи обычно имеют звенья диаметром от 10 до 15 мм и весят 10–20 кг каждая пара. • Прогрессия: Рекомендуется начинать с цепей, составляющих порядка 10–20% от вашего рабочего веса (например, если жмете 100 кг, цепи должны добавлять 10–20 кг в верхней точке). Важно: Метод не рекомендуется новичкам. Он требует идеальной техники выполнения упражнения, так как резкое изменение нагрузки при неправильной траектории может привести к травмам суставов.

Перед вами знаменитый актёр Хью Джекман, 58 годиков, рост 188 см, вес 95-100 кг. Планомерно занимается с цепями, особенности которых мы сегодня с вами рассмотрим, коллеги. Я тоже всегда и полностью приветствую всеразличные дополнительные отягощения, вы многие это знаете по вашим тренировкам у меня. Джекман входит в союз «Тысячи фунтов», так как суммарно преодолевает 1000 фунтов (453 кг) в трёх упражнениях: жим лёжа, приседания со штангой и становая тяга.

Знакомьтесь, это Александр. Завтра он принимает участие в Чемпионате СЗФО и Чемпионате Санкт-Петербурга по бодибилдингу и фитнесу. Мы постарались с ним на каждой тренировке выжать максимум возможного. Получилось здорово. Впереди большой путь. Работаем. Саша! Забудь обо всем, что было до этого момента. Есть только ты, сцена, свет прожекторов и твой достигнутый пик формы. Сделай этот момент своим! Всё супер! Удачи! Поддержим огнём, коллеги!

#шуткаюмора Всем хорошей пятницы и  выходных, коллеги! Чаще улыбайтесь. Это всех раздражает!)

💥 История • Основатель: Артур Джонс - изобретатель и основатель компании Nautilus. • Концепция: Джонс выступал против популярного в то время «объемного» тренинга (много подходов и упражнений), считая его неэффективным и травмоопасным. • Технологии: Разработал тренажёры Nautilus с кулачковым механизмом (эксцентриком), который менял сопротивление в зависимости от силы мышцы в разных точках амплитуды. • Кульминация: Система получила массовую известность благодаря успехам атлетов Кейси Ваятора и Майка Ментцера. 💥 Колорадский эксперимент • Суть: Проведен в 1973 году в Колорадском университете под руководством Эллиота Плеса. • Цель: Доказать эффективность HIT в наборе мышечной массы за короткий срок. • Кейси Ваятор: Главный испытуемый, тренировавшийся по системе Nautilus. • Результат: За 28 дней Ваятор набрал более 28 кг мышц и потерял значительное количество жира. • Споры: Эксперимент до сих пор вызывает вопросы из-за «эффекта памяти мышц» (Ваятор был профессионалом, восстанавливающим форму после травмы) и возможных медикаментозных факторов, однако он наглядно показал потенциал высокоинтенсивного тренинга. 💥 Основные особенности • Отказ: Выполнение подходов до «позитивного мышечного отказа», когда невозможно сделать еще одно повторение с правильной техникой. • Объем: Минимальное количество рабочих подходов (обычно 1 подход на упражнение). • Частота: Редкие тренировки (1–3 раза в неделю) для длительного восстановления. • Темп: Медленное выполнение (2 секунды на подъём, 4 секунды на опускание) для устранения инерции. • Изоляция: Акцент на строгую биомеханику движений. 💥 Преимущества • Экономия времени: Тренировки занимают не более 30–45 минут. • Безопасность: Отсутствие рывков и медленный темп снижают риск повреждения суставов и связок. • Восстановление: Низкий объем нагрузки предотвращает перетренированность нервной системы. • Прогресс: Четкая система фиксации весов и повторений облегчает отслеживание прогресса. 💥 Недостатки • Психологический барьер: Тренировка «до отказа» требует колоссальных усилий воли и ментальной концентрации. • Специфичность: Эффективна для гипертрофии, но малопригодна для развития взрывной силы или выносливости. • Зависимость от тренажеров: Система требует специфического оборудования Nautilus, которое сложно воспроизвести со свободными весами. • Плато: Для продвинутых атлетов может потребоваться более высокий объем нагрузки, который HIT принципиально отвергает.