Неунылый Зожник

Админ обещал вам поделиться своими мыслями после прочтения книги Тани Столяр «Я есть жир». Приступим. Сразу хочу предупредить тех, кто ещё не читал, дальше будут одни сплошные спойлеры. Как вы наверное уже знаете, #КультурнаяСтоляр из Антиглянца в этой книге описывает свой опыт борьбы с лишним весом. Себя абсолютно не жалеет и активно высмеивает, но достается также и многим специалистам (или людям, считающим себя таковыми), к которым она обращалась за помощью. Именитый специалист по РПП из дорогого центра психологической помощи выглядела крайне неопрятно и сама регулярно питалась булками и чипсами. Модная нутрициолог из запретграма давала правильные абстрактные советы по питанию. Которые абсолютно не учитывали ни Танин образ жизни, ни ее вкусы и привычки. Группы психологической поддержки напоминали сходки полубезумных сектантов. В дорогой доставке готовой диетической еды попадались давно просроченные продукты. Всем известный препарат для снижения веса, а также его аналоги вызвали очень неприятную побочку, поэтому пришлось оставить и эту идею. Пользуясь случаем, хочу вам напомнить, что это - сильнодействующие препараты с очень большим количеством возможных побочных эффектов, а не светское развлечение. Работа с психотерапевтом занимала много времени и денег, но помогала в основном ощущать себя обеспеченной солидной женщиной. Которая может себе это позволить. Тренерам тоже досталось, не думайте. Они прекрасно разбирались в личной жизни всех посетителей клуба и пытались воспользоваться Таниными связями. Но как подбирать веса для начинающего посетителя фитнес клуба из них понимали далеко не все. В итоге, больше всего помогли художники (собственно вся книга - о терапевтическом действии искусства) и грамотный стилист. Нет, не похудеть, но раз и навсегда понять, что можно быть «жирной и 3.14датой» Однозначно можно. И вот вам картина, которая называется «Ложь» Она иллюстрирует главу, в которой Таня рассказывает, как она обманывала своего нутрициолога, присылая ей фото только правильной пищи. А о своих ночных заказах фастфуда умалчивала. Как человек, который всю жизнь работает в фитнес индустрии, хочу вам сказать, что так поступают практически ВСЕ.

В большинстве фитнес клубов когда вы приобретаете персональную тренировку, тренер с вами занимается 55-60 минут, то есть стандартная тренировка в тренажёрном зале длится около часа. Как вы понимаете, это не просто так. Все уже давно посчитано. Самостоятельно тренирующиеся могут проводить в зале хоть полдня (а многие именно так и делают), но это говорит о том, что они нерационально используют своё время - отвлекаются, слишком долго отдыхают между подходами. Если вам слишком легко, это значит, что тренируетесь вы недостаточно эффективно. Можно увеличить веса, например, или заменить упражнения на тренажёрах свободными весами. А какой должен быть отдых между подходами? Понятно, что все очень индивидуально, но для большинства людей, особенно начинающих минута - полторы - более чем достаточно. Более длительные паузы используются при тяжёлой силовой работе. И это никак не для новичков.

Что такое суперсет? Это последовательное выполнение двух и более упражнений без отдыха между ними. Сделали подход одного упражнения, потом сразу подход другого и только потом отдохнули (1-2 мин). Обычно мы объединяем в суперсет или упражнения на одну мышечную группу (это называется комбинированный сет), или наоборот на мышцы- антагонисты (бицепс руки сгибаем / трицепс - разгибаем ). Зачем это надо? Экономит время, улучшает выносливость и вносит разнообразие. Этот метод для начинающих обычно не подходит, потому что техника в обоих упражнения должна быть идеальной. Не советую объединять в суперсеты тяжёлые базовые упражнения - например становую и приседания. Делать выпады сразу после приседаний тоже не стоит. Будет страдать техника и упадут рабочие веса. Чаще всего объединяют односуставные упражнения на мышцы -антагонисты - кроме уже упомянутых сгибания и разгибания рук можно также делать и ноги - разгибание и сгибание в тренажёре, то есть попеременно нагружать переднюю и заднюю поверхность бедра. Отведение и приведение бедра сидя тоже чаще всего делают суперсетом. Делать всю тренировку только суперсеты тоже не стоит - три разных суперсета за тренировку - это максимум. И лучше делайте их во второй половине занятия. Что касается комбинированных сетов, то их лучше делать для крупных групп мышц - попробуйте,например, отведение бедра (сидя, лежа или стоя в кроссовере) и ягодичный мост.

Поговорим про отстающие мышечные группы. Для новичков это все не особенно актуально, а вот для продвинутых - очень даже. Мышцы могут отставать в развитии как генетически, так и вследствие косяков в тренировках. Причём, плохо и недогружать мышцу (тут все очевидно) и перегружать ее (не успевает восстанавливаться). Что делать? Если вы понимаете, что слишком часто тренируете, например, руки, попробуйте какое -то время уменьшить на них нагрузку, причём как прямую (упражнения на бицепс и трицепс), так и косвенную (упражнения на спину и грудь). Если бицепс стал расти и крепнуть, значит предположение было верным - нагрузка была избыточной. Если же мышцы наоборот стали уменьшаться в размерах, значит нагрузки на них не хватало. И, честно говоря, люди значительно чаще недотренировывают мышцы, чем перетренировывают их. А тут что делать? Выделите на тренировку отстающей группы мышц отдельный день. Если это невозможно и вы тренируете их в сплите, то сначала тренируем отстающие, потом - все остальные. Например, у вас отстают плечи, а вы обычно делаете их в один день с ногами. Значит, сначала плечи, потом ноги. Перед тренировкой отстающих мышц должен быть хотя бы один день отдыха. И помним, никакие мышцы не будут расти при недостаточном питании.

Есть такая распространённая ошибка в качалке - слишком быстрый темп выполнения упражнений. Если мышца не успевает побыть под нагрузкой, то вы тренируетесь неэффективно, просто используете инерцию. Есть также опасность травмироваться, потому что вес берётся бОльше чем нужно и просто забрасывается наверх или бросается вниз. Суставы от этого в шоке. Работаем медленно. Да, есть определенные виды спорта, где необходимо нарабатывать именно взрывную работу, но к абсолютному большинству посетителей тренажёрных залов эта методика ни к чему, у вас/нас другие цели и задачи.

Давайте признаем очевидное. Большинство людей, особенно женских, приходит в зал и начинает следить за питанием не для того, чтобы стать сильнее и жить дольше и качественнее (а зря, товарищи), а красоты и стройности для. Как оценивать прогресс в этой области? С помощью весов? Не всегда. Мышцы значительно тяжелее жира и, вполне возможно, что ваш вес двигается как раз в нужном направлении. Может нужно ориентироваться на «показания» сантиметра? Тоже не все так однозначно. Предположим, в объемах увеличились ваши ягодицы. Если вы долго и интенсивно над ними работали, то это - ХОРОШО. Вы же хотели, чтобы попа не была плоской? Вот, получите. Увеличение бедра в объеме? Тоже несмертельно. Если вы в самом начале тренировочного пути, то это вообще нормальная реакция организма на нагрузку, не тешьте себя иллюзиями, что вы только пришли в зал, а уже «раскачали ноги» Если вы опытный физкультурник, но не хотите дополнительного объема в передней поверхности бедра, ну значит вам надо меньше делать акцент на тяжелую тренировку ног. Но, опять же, ВСЕГДА помните, что красивых, объемных ягодиц на тоненьких ножках не построить. Вот когда надо действительно бить тревогу - это когда в объемах увеличивается талия. Потому что, скорее всего, это именно тот самый, ненавистный жир. С другой стороны, талия может увеличиться в объемах и за счет активной работы на косые мышцы. Я вообще считаю, что женщинам вообще не надо работать на эти мышцы с каким - либо отягощением. А вот мужчинам - скорее да. В этом случае вам надо просто раздеться и честно посмотреть на себя в зеркало, похожи ли эти «бока» на мышцы или, скорее, на жировые «запасы»)

Жим штанги лёжа узким хватом - базовое упражнение на трицепс. Но насколько должен быть узким? От обычного жима лёжа отличается тем, что хват - НЕМНОГО уже, примерно на ширине плеч и локти двигаются вдоль корпуса. Слишком узкий хват чреват травмой. Часто вижу в зале, как люди пытаются жать штангу совсем узким хватом - не надо, это опасно и толку ноль - локти будут сильно разъезжаться в строну. Очевидно, что это упражнение не для новичков

Слово «физика» в физической культуре, как известно, присутствует не просто так. Если помнить физику хотя бы на школьном уровне, то многие вещи исполняемые в тренажерном зале и других видах активного отдыха становятся более понятными. Вот рычаги, например. Одно и то же упражнение всегда можно усложнить или наоборот всего лишь увеличив или, соответственно, уменьшив длину рычага. Например, когда мы делаем скручивания на пресс, держа руки за головой, это всегда сложнее, чем если держать руки на груди. Если вытянуть их за головой в струнку - будет ещё сложнее. Абсолютно то же самое с положением рук в гиперэкстензии. Поднимать прямые ноги тоже всегда сложнее, чем согнутые. Когда делаем махи гантелями - чем больше согнуты руки в локтях, тем проще.

Часто бывает, что в вашем очень нужен какой- то тренажёр, а он занят. И занят так, что возможность поделать по очереди отсутствует. Что будем делать? Будем включать голову и думать, какое суставное движение происходит в нужном нам упражнении и чем его можно заменить. Например, разводка гантелей, тренажёр peck deck и разводка в кроссовере - это очень близкие по сути вещи. Занята силовая рама, а вы хотели приседать? Идите в Смит или Гакк, или приседайте с гантелями, держа их вдоль бёдер. Занят жим лёжа? А Смит тоже занят? Тогда сделаем сегодня жим гантелями, не так страшно. Вертикальный или горизонтальный блок? Вот тут вообще ноль проблем, делайте с оппонентом по очереди. Жим ногами? Начните с приседаний. Занята вся кардиолиния? Ничего страшного, пропустите кардио, сделаете силовую более качественно?

Какие ещё есть хитрости для работы на ягодицы? Когда мы делаем выпады или приседания, обязательно надо давить пяткой. При выпадах попробуйте шагать пошире - чем шире шаг, тем больше нагрузка на ягодицы (см слайд) При выпадах - наклоните корпус немного вперед, но спина должна быть ПРЯМАЯ. Так вы немного сместите нагрузку с мышц передней поверхности бедра на ягодицы.